La máquina Smith fue desarrollada por el difunto y gran Jack Lalane hace varias décadas. Esta máquina imita una barra excepto que es mucho más estable. La máquina es una barra fija que solo se mueve hacia arriba y hacia abajo. Los principiantes pueden beneficiarse especialmente de esta estabilidad para desarrollar su coordinación y habilidades motoras. La mejor parte de la máquina Smith, además de la seguridad, es que te permite entrenar todo tu cuerpo, similar a una barra.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
La máquina Smith le permite realizar press de banca para el pecho y los brazos, prensas militares para los hombros y trapecios y filas inclinadas para la espalda. Realiza estos ejercicios de la misma manera que lo haría con una barra, excepto con un grado de seguridad mucho mayor. Sin embargo, si elige usar pesos pesados, tenga a mano un observador para que lo ayude. A pesar de que la máquina Smith es muy segura, existe el riesgo de sufrir lesiones si se descuida mientras hace ejercicio.
Parte inferior del cuerpo y núcleo
Para la parte inferior del cuerpo y el núcleo, puede hacer sentadillas en máquina Smith, estocadas traseras y peso muerto. Estos ejercicios se centran en los cuádriceps y los isquiotibiales de los muslos, el glúteo mayor de las caderas y el recto abdominal de los abdominales. Las sentadillas en máquina Smith son especialmente beneficiosas para los principiantes que tienen muchas dificultades para hacer sentadillas con peso libre. Cuando empiece a hacer sentadillas en la máquina Smith, tenga un compañero a su lado, ya sea que esté usando pesos pesados o no. Este ejercicio presenta un alto riesgo si se realiza sin una forma meticulosa, por lo que tener un observador inicialmente minimizará el riesgo de lesiones. Después de unas semanas, se sentirá más cómodo con el ejercicio y ya no tendrá que depender de un observador. Por otro lado, si usa una buena forma, obtendrá una gran recompensa en términos de desarrollo muscular y de fuerza. Aunque las sentadillas con máquina Smith realmente involucran la musculatura central, el entorno estable de la máquina no las hace trabajar tanto como las pesas libres. Por lo tanto, es posible que desee incorporar abdominales y / o abdominales en la máquina Smith o ejercicios básicos con el peso corporal en su rutina para trabajar aún más su núcleo.
Series, repeticiones y descanso
Debe realizar un mínimo de tres series por ejercicio y subir hasta cinco series si lo desea. Durante cada serie, ejecute repeticiones en el rango de 10 a 15 usando una resistencia moderada a fuerte. Descanse durante dos minutos entre cada serie para recuperar el aliento y permitir que sus músculos se recarguen para las siguientes series.
Cuidate
Lo primero que debe hacer en cualquier entrenamiento es un calentamiento completo. Elija cualquier intensidad media que desee, como trotar, estocadas de caminata con peso corporal o ejercicios ligeros con la máquina Smith para la parte superior e inferior del cuerpo, y realice la actividad deseada durante 10 minutos. Del mismo modo, termine cada entrenamiento con un enfriamiento de 10 minutos, aunque a una intensidad más baja que su calentamiento. Tomar estas medidas de seguridad pagará dividendos a largo plazo, ya que minimizarán el riesgo de lesiones.