Tu trasero está formado por varios músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. De los tres, el glúteo mayor es el más grande, tiene el mayor potencial de fuerza y podría decirse que es el más importante para apuntar si desea agregar tamaño a su trasero, ya que el menor y el medio se encuentran más al costado de la cadera que hay.
Prensa de piernas con palanca de 45 °
Aunque normalmente se considera un ejercicio total de piernas, la prensa de piernas de 45 ° es en realidad un constructor de glúteos efectivo. La clave para hacer que este movimiento se centre lo más posible en los glúteos es colocar los pies en lo alto de la plataforma y empujar hacia arriba con los talones en lugar de los dedos de los pies. Una colocación del pie más ancha que el ancho de la cadera también aumentará la efectividad de este ejercicio para los glúteos.
Máquina de extensión de cadera doblada
La máquina de extensión de cadera inclinada imita los movimientos de un ejercicio tradicional de tonificación de glúteos en el piso y le permite trabajar con seguridad un lado de su trasero a la vez. Inclínese sobre la máquina y coloque un pie en el reposapiés. Extiende la pierna hacia atrás y hacia arriba detrás de ti; aprieta el trasero de verdad. Baja el peso y repite. Realiza el mismo número de repeticiones en cada pierna.
Máquina total de cadera
Haz la extensión de cadera de pie usando una máquina de cadera total para trabajar un lado de tu trasero a la vez. Coloque el brazo de palanca de modo que la almohadilla del rodillo esté ligeramente por encima de la altura de la cadera. Párese de lado sobre la máquina y coloque la parte posterior de la pierna sobre la almohadilla del rodillo. Use sus brazos para mantener quieta la parte superior del cuerpo y extienda la cadera hacia abajo y hacia atrás contra la resistencia que ofrece la máquina. Regresa a la posicion inicial y repite. Haz el mismo número de repeticiones en cada lado.
Maquina smith
La máquina Smith asegura que la barra que está levantando solo pueda viajar hacia arriba y hacia abajo y no hacia adelante o hacia atrás. Esto significa que puede concentrarse más en hacer ejercicio y que en equilibrar el peso. Hay una serie de ejercicios de construcción de glúteos que puede realizar con una máquina Smith, incluidas las sentadillas y el peso muerto con las piernas rígidas, aunque las estocadas traseras son especialmente efectivas. Párese con los pies juntos y la barra sobre los hombros. Da un paso hacia atrás, dobla las piernas y baja la rodilla trasera a una pulgada del piso. Su torso debe estar erguido, su espinilla frontal vertical y sus caderas y rodillas delanteras y traseras dobladas alrededor de 90 grados. Ponte de pie, cambia de pierna y repite.