El pulldown lateral, o lat pulldown para abreviar, es un ejercicio compuesto que trabaja los músculos de la espalda, particularmente el dorsal ancho. Desarrolle este músculo para obtener importantes beneficios funcionales y estéticos para la espalda. El lat pulldown también involucra varios otros músculos para ayudar en el movimiento, lo que lo convierte en un elemento básico en muchas rutinas de entrenamiento de fuerza.
Constructor de espalda
El latissimus dorsi es un músculo ancho que cubre la parte posterior de su torso, debajo de los brazos y cruzando las costillas. Este músculo juega un papel en la movilidad de los hombros y la columna. Si lanza, gira, encoge de hombros o se dobla, usa su dorsal ancho. Cuando construyes este músculo de la espalda, creas una forma de V deseable que hace que la parte superior de tu cuerpo se vea fuerte y ancha mientras le da la apariencia de una cintura más pequeña. El lat pulldown también involucra otros músculos importantes para la fuerza y función de la espalda, incluidos los deltoides posteriores en la parte posterior de los hombros y los romoboides y el trapecio de la parte superior de la espalda.
Músculos auxiliares
El lat pulldown es un ejercicio compuesto, lo que significa que trabaja varias articulaciones a la vez y, por lo tanto, varios músculos. Mientras que el latissimus dorsi es el músculo principal trabajado, los bíceps y los músculos del antebrazo actúan como ayudantes. Varios de los músculos del manguito rotador también ayudan a tirar de la barra hacia abajo. El músculo más pequeño del pecho, el pectoral menor, es otra parte del cuerpo que te ayuda a realizar el ejercicio.
Haz el movimiento correctamente
Haz el jalón lateral correctamente para asegurarte de que estás apuntando de manera óptima a los dorsales y para evitar lesiones. Use una máquina de cable con una barra y sosténgala con un agarre en pronación que sea más ancho que el ancho de los hombros. Siéntese con los muslos debajo de los soportes acolchados. Involucre sus músculos abdominales y tire de la barra hacia su pecho, en lugar de detrás del cuello. Un estudio publicado en una edición de 2009 del "Journal of Strength and Conditioning Research" determinó que esta es la forma más efectiva de realizar el ejercicio. También lo ayuda a mantenerse a salvo de una posible lesión en el hombro. Mientras tira hacia abajo, concéntrese en juntar los omóplatos y bajar por la espalda y en evitar que la espalda se arquee. Una vez que haya bajado la barra más allá de la barbilla y hacia la clavícula, extienda lentamente los codos para completar una repetición.
Cambialo
Una vez que haya dominado un jalón de lat estándar con la barra de cable de agarre largo y ancho, puede variar el ejercicio para cambiar la forma en que se enfocan los músculos. Por ejemplo, amplíe su agarre en la barra para poner más énfasis en los dorsales y menos en los brazos. Otras variaciones incluyen usar un agarre por debajo de la mano en la barra de cable de agarre ancho o reemplazar la barra con un accesorio de agarre cerrado. Ambas variaciones todavía tienen como objetivo el dorsal ancho, pero alteran ligeramente la forma en que funcionan los músculos sinérgicos.