¿Qué músculo se trabaja principalmente en la máquina de flexión lateral?

Como su nombre lo indica, la máquina de jalones laterales trabaja los dorsales o los músculos dorsal ancho de la espalda. Estos músculos grandes y anchos, que ayudan a crear la característica espalda en forma de V de un culturista, son responsables de tirar de los brazos hacia abajo y hacia atrás, que es la acción que utiliza durante el ejercicio de jalones laterales. Los lat pulldowns también trabajan otros músculos de la espalda, los hombros y los brazos.

Realización de jalones laterales

Para usar la máquina de jalones laterales, siéntese en el asiento con las rodillas debajo de la barra acolchada. Seleccione una resistencia adecuada insertando el pasador en la pila de pesas. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, comenzando con los codos rectos. Tus manos deben estar más separadas que el ancho de los hombros. Inclínese ligeramente hacia atrás, pero no arquee la espalda. Doble los codos hacia la cintura mientras tira de la barra hacia el pecho. Cuando la barra toque su pecho, enderece los codos para volver a la posición inicial.

Examinando el Latissimus Dorsi

El músculo principal al que se dirige la máquina de jalones laterales, el dorsal ancho, se origina en el borde superior de la pelvis, las vértebras y el tejido conectivo de la espalda baja y las costillas inferiores. Se inserta en la parte frontal del hueso de la parte superior del brazo o húmero. Extiende la articulación del hombro, tirando del brazo hacia atrás y aducción de la articulación del hombro, tirando del brazo hacia el cuerpo. También gira internamente el brazo.

Ayudar a los músculos durante los pulldowns

Los jalones laterales también trabajan los músculos romboides en la parte superior de la espalda, que atraen los omóplatos hacia la columna, así como los músculos trapecios inferiores, que tiran de los omóplatos hacia abajo. El ejercicio fortalece los deltoides posteriores en la parte posterior de los hombros, lo que ayuda a tirar de los brazos hacia atrás. Además, los jalones apuntan a los flexores del codo en la parte delantera de los brazos, incluidos el bíceps braquial y el braquial.

Consideraciones del programa

Si tu objetivo es desarrollar fuerza y ​​masa muscular, haz jalones con un peso que te permita completar de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones, pero fatiga tus músculos al final de cada serie. Si su objetivo es la resistencia muscular, realice dos series de 15 a 20 repeticiones. Descanse de dos a tres minutos entre series y al menos 48 horas entre entrenamientos. Para estirar los dorsales, párese con los pies separados al ancho de los hombros y levante el brazo derecho por encima de la cabeza. Doble la parte superior del cuerpo hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento en el lado derecho de la espalda. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos y luego repita el estiramiento con el brazo izquierdo.