¿Qué músculos funciona un entrenamiento de tijera?

Desarrollar fuerza en los músculos centrales lo ayuda a mantener una postura adecuada, lo que a su vez protege su columna y reduce el riesgo de dolor de espalda. La tijera es uno de esos ejercicios de fuerza central que desarrolla varios grupos de músculos en el torso y las caderas. Utiliza su propio peso corporal como resistencia y normalmente se realiza sobre una colchoneta. Mientras que la tijera desarrolla fuerza, puede ejercer tensión en la zona lumbar si se realiza incorrectamente. Tómate un par de minutos para calentar antes de tu entrenamiento.

Tijera técnica

Para realizar la tijera, acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas y los brazos hacia abajo a los lados. Contraiga sus abdominales mientras levanta ambas piernas ligeramente del piso, manteniendo las rodillas rectas. Mientras sostiene una pierna en esa posición, levante la otra en un ángulo de 45 grados. Luego cambie las posiciones de sus piernas, levantando su pierna baja mientras simultáneamente baja su pierna levantada sin tocar el suelo. Realice un ciclo de ida y vuelta de esta manera hasta que haya completado todas las repeticiones asignadas.

Músculos principales trabajados

Los músculos principales involucrados durante el ejercicio de tijera son la colección de músculos flexores de la cadera en la parte delantera de las caderas. Los músculos flexores de la cadera incluyen el psoas ilíaco, el pectíneo, el sartorio, el recto femoral y el tensor de la fascia lata. Son responsables de flexionar la cadera o levantar las piernas hacia adelante. Durante los ejercicios de tijera, los músculos flexores de la cadera están trabajando dinámicamente, lo que significa que están causando movimiento.

Ayudar a los músculos

También ayudan durante el ejercicio de tijera los oblicuos y el recto del abdomen, que es el músculo principal de los abdominales. El recto abdominal corre por la parte delantera de su torso desde el esternón hasta la pelvis y es responsable de flexionar la columna. Esto significa que dobla la columna hacia adelante. También puede funcionar de forma isométrica, lo que significa que mantiene la columna en una posición estable. Este es el tipo de contracción que realiza su recto abdominal mientras completa el ejercicio de tijera.

Consideraciones de seguridad

El primer paso, pero comúnmente pasado por alto, al realizar el ejercicio de tijera es contraer los abdominales para empujar el arco de la espalda hacia el piso. Mientras se acuesta boca arriba con las piernas extendidas, notará la creación de un arco natural en la zona lumbar. Presione su espalda baja contra el piso para quitar ese arco. Este paso asegura que está trabajando sus abdominales al mismo tiempo que protege su columna vertebral. Realizar la tijera sin contraer los abdominales puede generar una cantidad significativa de estrés en la zona lumbar.