Caminar y correr pueden ser ejercicios para todo el cuerpo, aunque parezca que sus piernas están haciendo todo el trabajo. A medida que sus pies y piernas lo llevan por el suelo, sus caderas y torso trabajan con cada paso. Tus brazos se balancean, tu corazón late y tu mente se aclara. Y quemas calorías. Comprender cómo funcionan los grupos de músculos básicos al caminar y correr puede ayudarlo a intensificar sus movimientos para aprovechar al máximo su programa de ejercicios.
Desde el principio
Una zancada normal comienza con el pie en contacto con el suelo con el talón, luego gira hacia adentro a medida que su peso se desplaza hacia adelante para enganchar la bola del pie y empujar con los dedos de los pies. Esto trabaja los músculos y tendones del pie y el tobillo. La potencia propulsora de su paso es proporcionada por los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo: las pantorrillas, los cuádriceps y los isquiotibiales en la parte delantera y trasera de los muslos y los glúteos o músculos de las nalgas.
Acción de cadera y núcleo
El movimiento de la pierna al caminar involucra los músculos de la cadera y el núcleo y también ayuda a fortalecer la espalda. Correr puede generar estrés en la columna, pero caminar con fuerza puede quemar casi la misma cantidad de calorías sin estrés. Caminar con una buena postura (hombros hacia atrás, columna erguida y abdomen y glúteos contraídos) le da a los músculos centrales un entrenamiento adicional. También puede agregar un ligero movimiento de las caderas, como en la marcha, para aumentar su velocidad y quema de calorías.
Brazos, hombros y pecho
El movimiento de balanceo natural de sus brazos involucra los músculos de sus hombros y pecho. En la marcha normal, este movimiento es sutil, pero puede aumentar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Doblar los brazos en ángulo recto a la altura del codo y balancearlos desde el hombro aumenta el ritmo y activa los músculos de la parte superior del cuerpo. Otro enfoque es usar bastones para caminar, que involucran los brazos, los hombros, el pecho y los músculos abdominales al tiempo que brindan estabilidad y reducen la tensión en las rodillas.
Caminar o correr
En general, caminar y correr involucran el mismo conjunto de músculos, pero correr ejerce más presión sobre las articulaciones y la columna, lo que puede ser una consideración para las personas mayores o aquellas con problemas en las articulaciones. Sin embargo, correr quema más calorías. En 30 minutos de actividad, una persona de 150 libras quemará alrededor de 135 calorías caminando a paso ligero en comparación con las 357 calorías corriendo. Caminar con fuerza durante 30 minutos le dará a la misma persona una quema de 232 calorías. Sus metas personales para su programa de ejercicios le dirán qué actividad realizar. Puede mezclarlos alternando actividades, incluso dentro del mismo día. Diez minutos de correr en una cinta por la mañana más 20 minutos de caminata después del trabajo cumplen con el objetivo mínimo de 30 minutos de actividad diaria para adultos.