Puede tomar una cantidad significativa de tiempo antes de que hayas fortalecido tus músculos de manera adecuada para realizar las sentadillas tradicionales con facilidad. Sin embargo, cuando llegue a este punto, su entrenamiento no tiene por qué llegar a una meseta. Al cambiar tu ejercicio a sentadillas con una sola pierna, recuperas rápidamente el desafío. Aunque este ejercicio tiene una larga lista de variaciones, la constante es que estas variaciones se dirigen a los mismos músculos.
Los quads siguen siendo el objetivo
Cuando realiza una sentadilla tradicional con el peso corporal o una sentadilla con barra o con mancuernas, el ejercicio se enfoca en los músculos cuádriceps. Levantar una pierna del suelo, independientemente de la forma exacta que utilice, no cambia el músculo objetivo. Ya sea que sostenga una pierna en diagonal frente a su cuerpo, doble la pierna y sosténgala detrás de usted o coloque un pie en un banco para apoyarse, el ejercicio continúa apuntando a los músculos cuádriceps, aunque debe hacerlo antes del ejercicio por igual con cada pierna. elevado para mantener el crecimiento muscular equilibrado.
Muchos músculos de la parte inferior del cuerpo ayudan
Los cuádriceps, que se encuentran en la parte delantera de los muslos y contribuyen a los movimientos de las caderas y las rodillas, no son los únicos músculos que le permiten realizar sentadillas con una sola pierna. La realización de las múltiples variaciones del ejercicio requiere la ayuda de músculos como glúteos, pantorrillas, isquiotibiales, oblicuos y abdominales, que contribuyen a la ejecución del ejercicio. El papel exacto que desempeña cada uno de estos músculos difiere ligeramente según la variación que realice.
La mentalidad clave es moderada
La clave para los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como las sentadillas con una sola pierna, independientemente de la variación que elija, es la moderación. Los entrenamientos de alta frecuencia y alta repetición pueden provocar un sobreentrenamiento, lo que puede provocar dolor y lesiones. En su lugar, practique la moderación realizando estos ejercicios dos veces por semana en entrenamientos compuestos de una o dos series de alrededor de 10 repeticiones por serie. Cuando entrenes de fuerza, no solo apuntes a tus cuádriceps; también debe realizar ejercicios que se dirijan a sus otros músculos principales.
Los cuádriceps más fuertes significan rodillas más sanas
Fortalecer sus cuádriceps le permite realizar muchas actividades, como correr, montar en bicicleta y practicar deportes, con más facilidad y mejor rendimiento. Incluso si no eres un atleta, realizar ejercicios de sentadillas puede contribuir a que las articulaciones de la rodilla estén más saludables. Según el American Council on Exercise, sus rodillas soportan aproximadamente el 80 por ciento de su peso corporal cuando está de pie. Desarrollar los cuádriceps y otros músculos circundantes, incluidos los isquiotibiales y las pantorrillas, puede disminuir el dolor de rodilla.