¿Qué músculos se estiran principalmente en el estiramiento del complejo aductor de la pierna doblada?

Si alguna vez ha intentado mantener el equilibrio sobre una pierna o montado en un caballo durante un período prolongado de tiempo, probablemente tenga una gran conciencia del grupo de músculos del complejo aductor, ya que el dolor de la parte interna de los muslos suele ser una indicación del uso de los aductores. Estirar cada músculo dentro del complejo puede ser un poco complicado, ya que el grupo de músculos es grande y se extiende a lo largo del fémur, que es el hueso más largo del cuerpo. Calienta tus músculos con unos minutos de actividad cardiovascular ligera, luego realiza estos estiramientos del complejo de aductores con las piernas dobladas para ayudar a relajar la parte interna de los muslos.

Los cinco aductores

Cinco músculos forman el complejo aductor: el aductor mayor, el aductor largo, el aductor corto, el gracilis y el pectíneo. Estos cinco músculos se originan en la pelvis y los huesos del asiento, se extienden hacia la parte interna del muslo y se unen a lo largo del fémur y la parte inferior de la pierna. Por lo tanto, son esenciales para las actividades diarias como estar de pie, caminar, equilibrar y mover los muslos juntos.

Estiramiento del aductor de pie

La postura del árbol estira los aductores en la pierna doblada.

El aductor largo, el aductor corto, el pectíneo y el gracilis se pueden estirar con la postura del árbol. Párese sobre una superficie firme, como un piso de madera, con los pies juntos y las manos a los lados. Enraízate en tu pie izquierdo y levanta tu pie derecho del piso. Agarre su tobillo derecho y coloque la planta de su pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo. Estire la columna y levante los brazos por encima de la cabeza con las palmas una frente a la otra. Para profundizar el estiramiento, intente tirar de la rodilla doblada hacia atrás utilizando solo la fuerza de las piernas. Mantenga durante 60 segundos, suelte y cambie de lado, ya que el aductor se estira en la pierna doblada.

Estiramiento del aductor sentado

La postura del ángulo encuadernado estira el aductor mayor, largo y corto, y el gracilis. Para adoptar la postura, siéntese en el suelo con las plantas de los pies juntas y deje que las rodillas se separen. Envuelva sus manos alrededor de sus tobillos, enderece su columna e inclínese hacia adelante, tratando de llevar su ombligo a sus pies. Mantenga durante 60 segundos y luego intente la postura con los talones a diferentes distancias de la ingle, ya que los aductores se alargan en diferentes grados según la distancia entre el pie y la ingle. Haga un esfuerzo consciente para extender las rodillas hacia el piso, ya que esto estirará más el gracilis, pero no use la fuerza de sus brazos para empujar las rodillas hacia abajo.

Estiramiento del aductor acostado

Deje que la gravedad haga la mayor parte del trabajo en la postura del ángulo encuadernado reclinado; se estirarán los mismos músculos pero la gravedad estará de su lado. Manteniendo las piernas como estaban en la postura del ángulo límite sentado, suelte las manos, incline el tronco hacia atrás y acuéstese. Contraiga levemente el abdomen, pero trate de mantener los muslos relajados. No tire de las rodillas hacia el suelo, ya que esto creará tensión en la zona lumbar y en la ingle. En cambio, deje que el peso de sus piernas lleve lentamente sus rodillas hacia abajo. Mantén la posición durante 60 segundos adicionales y luego suelta juntando las rodillas y sentándote.