Los rizos proporcionan un ejercicio excelente para la parte superior de los brazos, y las muchas variaciones de este ejercicio básico ejercitan los músculos de los brazos de formas ligeramente diferentes. Una variación es el curl con mancuernas supinado que se puede realizar sentado en un banco de ejercicios o de pie. Aunque este rizo apunta a la parte superior del brazo, se utilizan varios otros músculos para ejecutar este movimiento.
Ejecución
En el rizo supinado, sostienes los brazos con las palmas hacia arriba. Esto concentra el enfoque del ejercicio más intensamente en los bíceps que en mantener las pesas en una posición neutra como en el curl de martillo. Siéntese en un banco de ejercicios con los pies apoyados en el suelo o párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano. Comience con las pesas en sus muslos. Los brazos deben estar extendidos sin bloquear los codos. Manteniendo los codos cerca de la cintura, flexione para levantar lentamente las mancuernas hacia los hombros. Haga una pausa y luego baje lentamente las pesas hasta la posición inicial. Repita de 10 a 12 veces.
Músculos objetivo y auxiliares
Los bíceps se componen de dos músculos que se extienden desde la escápula hasta el antebrazo y corren a lo largo de la parte frontal de la parte superior del brazo. Son responsables de la flexión del brazo; es decir, cuando dobla el codo para llevar la mano al hombro durante un curl con mancuernas. Los músculos adicionales, conocidos como sinergistas o asistentes, ayudan al bíceps a realizar el movimiento de flexión supinado. Los dos sinergistas principales en este ejercicio son el braquial que se encuentra debajo del bíceps y el braquiorradial, ubicado en el antebrazo cerca del codo.
Los músculos estabilizadores
Aunque no se trabajan activamente, varios músculos ayudan a estabilizar su cuerpo durante cualquier ejercicio. En el curl supinado, los deltoides y el trapecio, los flexores de la muñeca y los abdominales trabajan juntos para controlar los movimientos del cuerpo. En cualquier curvatura, desea mantener los hombros rectos, no encorvados, y este control es ayudado por los deltoides y el trapecio. Los flexores de la muñeca entran en juego para estabilizar las pesas en tus manos, mientras que tus abdominales ayudan a estabilizar tu torso.
Enrollador de predicador
Una variación del rizo supinado es el rizo predicador. En este ejercicio, la parte superior del brazo está sostenida por un banco en ángulo. Esto mantiene la parte superior del cuerpo estabilizada para concentrarse en los bíceps. Descanse la parte superior del brazo sobre la parte posterior de un banco de ejercicios que esté inclinado. La parte superior del banco debe tocar la axila. Sostenga una pesa con la palma hacia arriba y realice un rizo lenta y suavemente. Durante el ejercicio, no arquee la espalda, gire o balancee el brazo para levantar el peso.