Hay más de una docena de músculos que maniobran la cadera mediante extensión y flexión. Pero en lugar de que todos los músculos de la cadera se disparen a la vez para extender y flexionar la cadera, los músculos que se contraen en flexión, durante la cual los extensores se relajan, se relajan durante la extensión mientras que los extensores se contraen. La flexión ocurre cuando el ángulo entre los huesos articulados disminuye, como cuando "flexiona" los bíceps. Está disminuyendo el ángulo entre su antebrazo y la parte superior del brazo, flexionando la articulación. La extensión ocurre cuando aumenta el ángulo entre los huesos articulados, ejemplificado al enderezar el brazo o extenderlo.
Músculos involucrados en la flexión de la cadera
En realidad, los músculos se contraen o relajan, no se extienden ni se flexionan. En cambio, los músculos flexionan o extienden una articulación, con flexión significa cerrar y extender significa abrir. Entonces, técnicamente, la acción de flexionar los bíceps debería llamarse flexión de los codos, pero eso es mucho menos sexy. Los músculos involucrados en la flexión de la cadera, es decir, levantar el muslo y la rodilla, son el psoas ilíaco (una combinación del psoas mayor e ilíaco), el sartorio, el recto femoral, el aductor largo, corto y mayor, el gracilis y el pectíneo. Eso suena a fiesta.
Entrenamiento de los músculos de flexión para esprintar
Suponiendo que su objetivo es fortalecer las caderas para carreras de velocidad, querrá entrenar la fuerza de flexión, extensión, aducción, abducción y rotación. Para entrenar la flexión de la cadera, el levantamiento, puede hacer saltos de caja, saltos A, saltos B, karaoke, saltos grandes tirando de las rodillas al pecho y ejercicios de vallas, pasando por encima de vallas desafiantes en una técnica similar a un sprint pero en un ritmo de marcha completamente controlado. También querrá hacer ejercicios en la sala de pesas, incluidos los dedos de los pies a la barra, las rodillas a los codos, las dominadas en L, las sentadas en L, los abdominales con las piernas estiradas, los levantamientos de piernas con pesas en los tobillos y las marchas altas de las rodillas con los tobillos. pesos.
Músculos involucrados en la extensión de la cadera
La extensión de cadera es el movimiento hacia abajo de las piernas durante el sprint. Cuanta más fuerza de suelo produzcas, más rápido correrás. Y en lugar de concentrarse en la parte de rotación de su paso, concéntrese en aumentar su producción de fuerza y será más rápido, asumiendo que su técnica es eficiente. Los músculos que extienden la articulación de la cadera son el glúteo mayor, el aductor mayor (porción del tendón de la corva), el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso.
Entrenamiento de los músculos de extensión para esprintar
Aquellos que pueden extender la cadera de manera violenta y precisa producirán más fuerza de suelo que aquellos con músculos de extensión débiles y, por lo tanto, deberían ser más rápidos debido a que ganan más terreno por paso. Para entrenar los músculos de extensión de la cadera, realice peso muerto, sentadillas, estocadas caminando, estocadas con saltos, saltos de caja, saltos amplios, tirones limpios, tirones de arranque, tirones de trineo y sprints en colinas. Entrene siempre de forma explosiva, nunca entrene resistencia lenta. Si eres un velocista, debes moverte con la máxima velocidad y potencia, por lo que debes entrenar en consecuencia.