La máquina de extensión de piernas se enfoca en los cuatro músculos del cuádriceps. Las extensiones de piernas, que solo involucran la articulación de la rodilla, son un movimiento de aislamiento que desarrolla fuerza en los cuádriceps en la parte delantera del muslo. El ejercicio obliga a los cuádriceps a extender la pierna contra la resistencia, fortaleciendo los músculos además del tejido conectivo alrededor de la rodilla.
Desglose de cuadricep
La extensión de rodilla, el movimiento de enderezar la pierna que se realiza cuando se usa la máquina de extensión cuádruple, es la función principal de los cuádriceps. Acertadamente llamado cuádriceps debido a las cuatro secciones principales que componen el músculo, los cuádriceps son el músculo más poderoso del cuerpo. Las cuatro secciones del músculo son el recto femoral, el vasto interno, el vasto intermedio y el vasto lateral. Los cuádriceps se originan en la cadera y se insertan en la rótula a través de un tendón común, según Human Anatomy and Physiology.
El ajuste perfecto
La alineación y la forma adecuadas al usar la máquina de extensión de piernas aseguran que esté apuntando los cuádriceps de manera efectiva sin causar daño a las rodillas o compensar con otros músculos para extender la pierna. Cuando esté sentado en el banco, coloque el respaldo lo suficientemente hacia adelante para que sus rodillas estén alineadas con el eje de la barra de extensión móvil. Si sus rodillas están demasiado adelante del punto de pivote, limitará su rango de movimiento y no obtendrá la extensión completa. Si sus rodillas están demasiado lejos del punto de pivote, colocará un torque potencialmente peligroso en la articulación de la rodilla en lugar de usar los cuádriceps para extender la pierna. Las espinillas deben descansar sobre la almohadilla de la parte inferior de la pierna, justo por encima de la curva donde la pierna se encuentra con el pie. Sujete las barras laterales y estire las piernas, levantando la barra con un movimiento lento y controlado. Haga una pausa leve cuando sus piernas estén rectas y luego regrese a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.
Cambialo
A pesar de la naturaleza aislada del movimiento de extensión de la pierna, el ejercicio se puede variar de múltiples formas. Según Men's Health, trabajar una pierna a la vez ayuda a identificar y superar los desequilibrios musculares. Una pierna suele ser más fuerte que la otra, y trabajarlas individualmente puede ayudar a nivelar la fuerza de la pierna. El ícono del culturismo y campeón de Mr.Olympia, Arnold Schwarzenegger, afirma que variar la posición de su pie también varía la sección del cuádriceps que se enfatiza durante el ejercicio. Mantener los pies juntos y los dedos hacia adelante enfatiza la parte externa del muslo, mientras que mantener los pies separados con los dedos hacia afuera enfatiza la parte frontal e interna del muslo. Puede variar la posición de su pie contra la barra de extensión cuádruple, pero use un peso más liviano que con la posición estándar del pie. Cambiar la posición de su pie altera la cantidad de tensión en las rodillas, por lo que trabajar con un peso más ligero protegerá sus rodillas y le permitirá apuntar a diferentes cabezas del cuádricep.
Juegalo de forma segura
Siempre comience de manera conservadora con pesas para permitir que sus rodillas se ajusten al torque del ejercicio. Comience con diez minutos de cardio suave para asegurarse de que está calentado y para proporcionar un estiramiento dinámico que hará que la sangre fluya hacia los músculos correctos de las piernas y las articulaciones. Asegúrese de usar movimientos lentos y controlados en todo el rango de movimiento, usando la fuerza de sus cuádriceps para levantar el peso en lugar de balancear o sacudir la barra de la pierna y confiar en el impulso. Evite que las pesas vuelvan a caer sobre la pila cuando regrese a la posición inicial; en su lugar, use sus cuádriceps para bajar las pesas con un movimiento controlado.