Los deportistas avanzados que buscan agregar un ejercicio extremadamente desafiante a su régimen pueden encontrarlo con la plancha planche. La plancha planche es similar a la plancha tradicional, excepto que las manos se colocan en el suelo en una posición diferente y los pies se levantan del suelo. No solo requiere el trabajo de los músculos de la parte superior del cuerpo, sino también de todo el núcleo mientras mantiene la posición del torso, los muslos y la parte inferior de las piernas.
Músculo primario involucrado
Cuando haces planchas, tus hombros están realizando un gran grado de flexión, lo que significa que estás levantando los brazos frente a ti. Esto lo manejan principalmente los deltoides anteriores, que son la parte frontal de los músculos principales de los hombros. Los deltoides anteriores están involucrados durante la flexión tradicional, pero debido al lugar donde se colocan las manos durante las flexiones planchas, asumen el papel principal y manejan el mayor porcentaje de la carga.
Músculos que ayudan
Su tríceps braquial, que es el músculo ubicado en la parte posterior de la parte superior de los brazos, también se recluta en gran medida durante la flexión en plancha. A medida que aleja el cuerpo del suelo, los codos se extienden. Este componente del ejercicio lo manejan los tríceps. Además del movimiento de los brazos, los músculos de todo el núcleo están involucrados en mantener el cuerpo en línea recta. El recto abdominal, que es el músculo principal de los abdominales, mantiene el torso recto y evita que se caiga al suelo. Una colección de músculos flexores de la cadera, incluidos el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata, el sartorio y los cuádriceps, mantiene las caderas rectas y evita que las piernas caigan al suelo.
Realización de la plancha Planche
Para realizar la plancha, colóquese en una posición regular de lagartija, pero en lugar de que sus manos estén al nivel de su pecho, colóquelas en el piso debajo de sus caderas, con las muñecas giradas para que sus dedos apunten hacia un lado o detrás de usted . Levante los pies del suelo de modo que los muslos y el torso queden paralelos al suelo. Doble los codos para bajar su cuerpo hacia el piso y luego extiéndalos nuevamente para completar la repetición.
Entrenamiento para realizar planchas de flexión
Debido a la cantidad de fuerza de la parte superior del cuerpo y el núcleo requerida, es probable que la flexión en plancha requiera algo de entrenamiento antes de que pueda completarse. Comience realizando la flexión de plancha con los pies en el suelo, pero las manos en la posición de plancha. Si esto es demasiado desafiante, acerque las manos al nivel de sus hombros y bájelas hacia abajo a medida que se desarrolle la fuerza. También puede incorporar sujeciones en planche, que implican ponerse en la posición de planche, pero no bajar y empujar su cuerpo desde el suelo. Las planchas frontales ayudarán a desarrollar la fuerza en los abdominales y los flexores de la cadera.