Una dieta equilibrada contiene todos los nutrientes necesarios para lograr y mantener una buena salud en general. Puede ayudarlo a evitar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y otros problemas de salud. Una dieta equilibrada y con porciones controladas también contribuye a un control de peso estable. Al comprender los componentes de una dieta equilibrada, puede elegir alimentos cada día que ayuden a garantizar una salud óptima.
Frutas y vegetales
Incorpora una variedad de frutas y verduras a tu dieta diaria para obtener una amplia gama de nutrientes. Las verduras y frutas son bajas en grasas y calorías y altas en fibra, lo que ayuda a mover los desechos de alimentos a través de su cuerpo y ayuda a prevenir el estreñimiento. Son ricas en vitaminas A, C, E, K, ácido fólico y vitaminas B, según el producto que elija, así como en minerales como el calcio y el hierro. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, una dieta rica en verduras y frutas ayuda a reducir la presión arterial, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y cáncer, reduce el riesgo de problemas oculares y digestivos y ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre. Las nuevas pautas de la pirámide alimenticia del USDA recomiendan comer 2.5 tazas de verduras y 2 tazas de frutas cada día si se sigue una dieta de 2,000 calorías por día.
Granos integrales
Los cereales integrales son una parte esencial de una dieta saludable, ya que son una buena fuente de carbohidratos complejos, naturalmente bajos en grasas y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos cánceres, según MayoClinic.com. A los granos integrales no se les ha eliminado el salvado ni el germen mediante el proceso de molienda, como los granos refinados, por lo que son una mejor fuente de fibra y nutrientes vitales como el selenio, que ayuda a regular la actividad de la tiroides; potasio, que ayuda a mantener un ritmo cardíaco constante; y magnesio, que es necesario para las reacciones químicas en su cuerpo. Incluya una variedad de granos integrales, como arroz integral, cebada, avena, mijo, palomitas de maíz, productos de trigo integral y arroz salvaje, en su dieta diaria. Las pautas del USDA recomiendan 6 onzas de granos por día (al menos la mitad deben ser granos integrales) para un adulto con una dieta de 2,000 calorías por día.
Grasas saludables
Aunque muchas personas evitan las grasas, son vitales para mantener la salud en general. Según el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York, su cuerpo necesita grasas para abrigarse, protegerse y para llevar a cabo funciones importantes. Sin embargo, la clave es comer el tipo correcto de grasa. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que también contienen ácidos grasos omega-3, deberían ser su opción preferida. Se encuentran en alimentos como aguacates, pescado, aceites vegetales, nueces y semillas y ayudan a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL. Las grasas saturadas y las grasas trans, por otro lado, son dañinas para su cuerpo. Aumentan el colesterol malo o LDL y reducen el colesterol bueno o HDL y se asocian con productos de origen animal como carnes rojas, crema y mantequilla, así como con alimentos procesados y fritos. Las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses del USDA 2010 recomiendan consumir grasas como del 20 al 30 por ciento de las calorías diarias, mientras se mantiene la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 por ciento y el consumo de grasas trans lo más bajo posible.
Proteína magra
Las proteínas son vitales para su dieta diaria porque son los componentes básicos de la vida: cada célula de su cuerpo contiene proteínas. Es un componente importante de la piel, los músculos, los órganos y las glándulas. Su cuerpo también necesita proteínas para su reparación y mantenimiento. Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, cuando las proteínas se digieren, los aminoácidos permanecen. Su cuerpo usa estos aminoácidos para descomponer los alimentos. Su dieta equilibrada debe incluir una amplia variedad de proteínas magras de pescado, fuentes animales como lácteos bajos en grasa, carnes magras, aves y huevos sin piel y alimentos de origen vegetal como frijoles, nueces, soja, legumbres y algunos granos, como el trigo. germen. La cantidad diaria de proteína recomendada por el USDA para adultos es de 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día.
Productos lácteos bajos en grasa
Los lácteos son parte de una dieta equilibrada, según el Sistema de Salud de la Universidad de Michigan, que sugiere elegir productos lácteos bajos en grasa y sin grasa para reducir la ingesta total de grasas. Los alimentos lácteos son ricos en calcio, necesario para la salud de los huesos, los dientes y las funciones celulares, además de proteínas y minerales como selenio, fósforo, potasio, magnesio y zinc, que ayudan a formar enzimas y proteínas. La mayoría de la leche está fortificada con vitamina D para ayudar a la absorción de calcio en los intestinos. Los productos lácteos, como el yogur y el kéfir, son fermentados (probióticos) y contienen bacterias vivas que pueden ayudar a restablecer un equilibrio bacteriano saludable en el tracto digestivo. El USDA recomienda consumir 3 tazas de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa por día, en base a una dieta de 2,000 calorías.