Una bicicleta estática trabaja mucho más que los músculos de las piernas. Con la forma adecuada, un entrenamiento con bicicleta estática puede involucrar activamente los músculos de todo el cuerpo. Las bicicletas verticales y reclinadas ofrecen sus propios beneficios de acondicionamiento muscular. Debido a que andar en bicicleta se considera de bajo impacto, es un ejercicio ideal para principiantes, ya que ofrece un entrenamiento eficaz para quemar calorías y tonificar los músculos. Si tiene lesiones previas u otras limitaciones físicas, consulte con su médico antes de montar una bicicleta estática.
Haz que las piernas se muevan
Montar una bicicleta estática ejercita los isquiotibiales, las pantorrillas, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Si bien una bicicleta vertical puede parecer ofrecer un entrenamiento más extenuante, un estudio publicado en 2005 en la revista Archives of Physical Medicine and Rehabilitation encontró que a baja intensidad, un entrenamiento en bicicleta reclinada era más extenuante. En las notas de discusión del estudio, los investigadores señalaron que los isquiotibiales y los cuádriceps se usan más en una bicicleta reclinada que en una vertical. En una bicicleta reclinada, sus piernas son las principales responsables de impulsar la máquina, pero en una bicicleta vertical, su núcleo y la parte superior del cuerpo comparten la carga de trabajo con las piernas.
Concéntrate en el núcleo
En una bicicleta erguida, mantener los músculos abdominales tensos es importante para mantener la forma y el control adecuados. La posición de bicicleta reclinada y reclinada proporciona un entrenamiento eficaz para los glúteos y los músculos abdominales. Para fortalecer su núcleo mientras monta una bicicleta estática, lleve el estómago hacia la columna, lo que debería inclinar la pelvis y aplanar la espalda. En esta posición, realice extensiones de piernas levantando una pierna a la vez mientras pedalea la bicicleta con el otro pie. Luego, eleva los brazos mientras pedaleas. Mantenga el estómago contraído. Mantenga las extensiones de piernas y los brazos levantados durante 15 segundos durante cada repetición. Repite cada ejercicio tres veces durante tres series, con descansos de 15 segundos entre repeticiones.
Acondicionamiento de la parte superior del cuerpo
Con un esfuerzo concentrado, puede ejercitar la parte superior del cuerpo mientras conduce una bicicleta estática. Algunos modelos de bicicletas tienen manijas móviles para los brazos, que se pueden usar en un movimiento de remo mientras se pedalea la máquina. La posición cómoda y segura de un asiento de bicicleta reclinado libera sus manos para trabajar con mancuernas o bandas de resistencia para acondicionar la parte superior del cuerpo. Los músculos de la parte superior del cuerpo se involucran más naturalmente en una bicicleta erguida, porque ayudan a impulsar el movimiento. También puede ponerse de pie mientras monta en posición vertical para acondicionar aún más la parte superior del cuerpo.
Pon tu corazón en ello
No pase por alto los beneficios cardiovasculares de un entrenamiento en bicicleta estacionaria. Al realizar intervalos de velocidad, puede alcanzar y mantener su zona de frecuencia cardíaca objetivo donde obtiene la mayor cantidad de beneficios para la salud. Para determinar su zona de frecuencia cardíaca objetivo, reste su edad de 220 para obtener su frecuencia cardíaca máxima. Su frecuencia cardíaca objetivo varía entre el 60 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Los intervalos en una bicicleta estática se pueden realizar modificando los niveles de velocidad o resistencia (inclinación). Debido a que los intervalos son intensivos, realice esta rutina solo dos o tres veces por semana y deje un día entre ellos para la recuperación.