Si es nuevo en el ejercicio, o simplemente está tratando de ser más estratégico en sus entrenamientos, es posible que haya escuchado mucho sobre las frecuencias cardíacas objetivo y su importancia para realizar un entrenamiento beneficioso. Es posible que incluso haya escuchado a personas hablar sobre dividir sus entrenamientos en un porcentaje específico de tiempo dedicado a un cierto ritmo. Todo eso puede parecer confuso o francamente abrumador, pero la verdad es que el 100 por ciento de su entrenamiento debe gastarse en la zona objetivo.
¿Qué es?
Entonces, ¿qué es una frecuencia cardíaca objetivo de todos modos? Su frecuencia cardíaca objetivo es un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (FCM) o la cantidad máxima de veces que su corazón puede latir en un minuto. Para la mayoría de las personas, la frecuencia cardíaca objetivo está entre el 50 y el 85 por ciento de su FCM. Dado que su corazón late más lento a medida que envejece, su frecuencia cardíaca objetivo y MHR se vuelven más lentos a medida que envejece. Si bien existen formas más precisas de determinar su MHR, generalmente con la ayuda de su médico, la forma más sencilla de hacerlo es restar su edad de 220, según lo recomendado por la Asociación Estadounidense del Corazón. Luego, multiplique ese número por 0.5 y 0.85 para obtener su rango de frecuencia cardíaca objetivo. Si es un atleta o está tomando ciertos medicamentos, es posible que eso no sea exacto, así que hable con su médico sobre cómo obtener una determinación más cercana.
Calcular porcentajes
Puede que le preocupe el tiempo que pasa en la zona objetivo, pero lo que realmente debería preocuparle es cuánto tiempo dedica a hacer ejercicio. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda que todos los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, o alrededor de 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana. Eso se divide en aproximadamente 30 minutos, cinco días a la semana de ejercicio moderado o aproximadamente 15 minutos, cinco días a la semana de ejercicio vigoroso, todo lo cual debe pasarse en la zona objetivo. El ejercicio de intensidad moderada está entre el 50 y el 70 por ciento de su FCM, mientras que el ejercicio de intensidad vigorosa está entre el 70 y el 85 por ciento de su FCM, o incluso más. Aún así, eso no es todo lo que tienes que considerar.
Calentar, enfriar
Cada entrenamiento que haga también debe incluir una sesión de calentamiento y enfriamiento, permitiendo que su corazón y pulmones comiencen a entregar más oxígeno a sus células gradualmente, y luego regresen gradualmente a su ritmo normal de reposo. El calentamiento y el enfriamiento deben realizarse aproximadamente entre el 50 y el 60 por ciento de su FCM, lo que significa que el comienzo y el final de sus entrenamientos también están técnicamente en el rango "objetivo" para el ejercicio.
Lo más importante es...
La conclusión de todo esto es que el porcentaje de tiempo que pasa en la zona objetivo es una elección individual, que depende de su estilo personal, su nivel de condición física y su motivación general. Debido a que sus calentamientos y enfriamientos deben estar por encima del 50 por ciento de su FCM, el 100 por ciento de su entrenamiento debe estar en la amplia zona "objetivo" recomendada para todos los deportistas. Sin embargo, su zona objetivo real puede ser diferente a la de otra persona. Puede disfrutar haciendo ejercicio a un nivel vigoroso durante 20 minutos al día e incluyendo un calentamiento de cinco minutos y un enfriamiento de cinco minutos. Para usted, entonces, su zona objetivo es la zona que hace que su corazón lata al 70 a 85 por ciento del máximo. Para usted, el calentamiento y el enfriamiento no están realmente en su zona objetivo y, por lo tanto, solo el 66 por ciento de su tiempo de entrenamiento está en su objetivo. Para alguien que prefiere ejercitarse al 50 por ciento de su FCM, mientras tanto, el 100 por ciento de su entrenamiento está en su zona objetivo personal. Al final, cualquier ejercicio que acelere los latidos de su corazón lo ayudará a mantenerse saludable y evitar enfermedades crónicas.