Lo que es moderado correr en la cinta es un asunto personal. Como explica MayoClinic.com, "Lo que a usted le parece una carrera dura puede parecerle un ejercicio fácil para alguien que está más en forma". Esto significa que no puede confiar simplemente en la velocidad que se muestra en la caminadora para medir la intensidad de su entrenamiento. En cambio, debe controlar su esfuerzo y ajustar su carrera en consecuencia.
Listen to Your Heart
Controle su frecuencia cardíaca mientras está en la caminadora para asegurarse de que está corriendo a una intensidad moderada. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el ejercicio de intensidad moderada es cualquier actividad realizada dentro del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, si su frecuencia cardíaca máxima es de 180 latidos por minuto, entonces su rango moderado es de 90 a 126 latidos por minuto. Si excede este límite, estará corriendo a una intensidad vigorosa. Puede estimar su frecuencia cardíaca restando su edad de 220.
Compruebe el ritmo
Muchas cintas de correr tienen monitores de frecuencia cardíaca incorporados, lo que facilita el seguimiento de la intensidad de su entrenamiento. Algunas cintas de correr requieren que sujete el mango de la cinta de correr para tomar una lectura periódica de su frecuencia cardíaca. Otros tienen clips que se adhieren a un dedo u otra parte del cuerpo, lo que le permite controlar su frecuencia cardíaca de forma continua. Alternativamente, puede usar un reloj de monitoreo de frecuencia cardíaca con una banda para el pecho que monitorea su frecuencia cardíaca por usted.
Si se siente bien, hazlo
Como alternativa a controlar su frecuencia cardíaca, simplemente puede confiar en cómo se siente al correr en la caminadora. La Tasa de Esfuerzo Percibido es una escala que va de seis a 19, siendo seis un ejercicio muy ligero y 19 un ejercicio muy, muy duro. El ejercicio moderado debe estar en el rango de 12 a 14 en esta escala, lo que significa que debe sentirse bastante ligero o algo duro. Si se siente duro, entonces es demasiado intenso.
Sea dueño de su zona
No importa cómo controle su nivel de intensidad, debe hacer un esfuerzo activo para mantenerse en el rango de intensidad moderada. Correr a un ritmo lento con la caminadora en un ajuste nivelado, sin ninguna inclinación, ayudará a mantener baja la frecuencia cardíaca. Colocar la máquina para correr con una inclinación aumentará la intensidad de su entrenamiento y puede hacer que exceda la zona moderada. Para disminuir la intensidad, puede cambiar a una disminución o simplemente disminuir la velocidad, incluso tomando un descanso de correr para caminar hasta que su frecuencia cardíaca disminuya.