Un buen recuento o ingesta diaria de calorías es muy variable en función de las características individuales, como la altura, la edad, el sexo, el peso corporal actual y el nivel de actividad física. Pero hay pautas generales, y calculadoras de calorías en línea, disponibles para ayudar a determinar un buen recuento diario de calorías para sus necesidades individualizadas y objetivos de control de peso.
Gamas para mujeres
Para mantener un peso corporal saludable, las mujeres generalmente requieren de 1,600 a 2,400 calorías al día. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, las mujeres de 19 a 30 años a menudo requieren de 2,000 a 2,400 calorías diarias, las mujeres de 31 a 50 años generalmente necesitan de 1,800 a 2,200 calorías y las mujeres mayores de 50 años necesitan alrededor de 1,600 a 2,200 calorías diarias para mantener su pesos actuales. Las mujeres activas deben apuntar a ingestas de calorías en el extremo superior de estos rangos de calorías sugeridos.
Gamas para hombres
Los hombres adultos a menudo tienen necesidades calóricas en el rango de 2,000 a 3,000 calorías diarias. El NHLBI señala que los hombres de 19 a 30 años a menudo requieren de 2,400 a 3,000 calorías al día, los hombres de 31 a 50 años generalmente necesitan de 2,200 a 3,000 calorías y los hombres mayores de 50 años a menudo requieren de 2,000 a 2,800 calorías por día para mantener su peso, según su peso. nivel de actividad. Los hombres sedentarios deben apuntar al recuento diario de calorías en el extremo inferior de cada rango de calorías sugerido.
Calorías por libra
Usar su peso corporal para estimar sus necesidades calóricas diarias es conveniente y bastante preciso. La Escuela de Medicina de Harvard sugiere que los adultos sedentarios necesitan 13 calorías por libra de su peso corporal al día, los adultos moderadamente activos requieren 16 calorías por libra y los adultos que realizan regularmente una actividad física extenuante deben aspirar a unas 18 calorías por libra de peso corporal al día para mantener su peso actual. Por ejemplo, una mujer moderadamente activa de 120 libras necesita alrededor de 1,920 calorías por día.
Pérdida de peso
Una libra equivale a 3,500 calorías. Para perder esa libra, necesita disminuir su ingesta calórica y / o quemar calorías adicionales a través del ejercicio. Los planes de alimentación para bajar de peso a menudo constan de 1,000 a 1,600 calorías diarias para las mujeres y de 1,200 a 1,600 calorías diarias para los hombres, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Sin embargo, las necesidades calóricas individualizadas para bajar de peso son de 500 a 1,000 calorías menos de las que necesitaría para mantener el peso. Seguir esta guía le ayudará a perder de 1 a 2 libras por semana, lo cual es seguro pero efectivo para mantener el peso perdido a largo plazo, señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Necesidades individualizadas
Las calculadoras de calorías en línea usan fórmulas, como la Ecuación de Harris Benedict, para estimar de manera rápida y eficiente sus necesidades calóricas diarias individualizadas. El American Council on Exercise proporciona una herramienta de este tipo, que utiliza su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad para estimar sus necesidades calóricas para mantener el peso. Para perder de 1 a 2 libras por semana, simplemente reste de 500 a 1,000 calorías del resultado de la calculadora de necesidades calóricas en línea.