Aunque es probable que haya escuchado que las frutas y verduras deben ser alimentos básicos en su dieta diaria, es posible que esté un poco confundido acerca de cuántas frutas y verduras debe comer con cada comida y refrigerio. Aunque la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras varía según la edad y el sexo, el tamaño real de una porción permanece igual si eres niño o niña, joven o viejo, activo o sedentario.
Tamaños de las porciones de frutas
Como regla general, 1/2 taza de una fruta o verdura se considera una porción, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Si está comiendo una fruta entera, una porción sería aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol. Media taza de jugo de frutas o vegetales también puede contar como una porción. Una porción de frutos secos equivale a 1/2 taza. Además, las verduras de hojas verdes crudas, como la lechuga, la espinaca o la col rizada, requieren una porción un poco más grande. Una taza llena de estas verduras de hoja equivale a una porción.
Tazas vs raciones
Cuando el Departamento de Agricultura de EE. UU. Cambió la conocida pirámide de alimentos por la nueva herramienta ChooseMyPlate, las recomendaciones diarias cambiaron de porciones a tazas o equivalentes de onzas. Las porciones de frutas y verduras se definen en términos de tazas. Si bien esto puede resultar confuso para las personas familiarizadas con la pirámide tradicional, el nuevo método es más fácil de entender. En lugar de recomendar una cierta cantidad de porciones de frutas y verduras, la nueva herramienta le dice exactamente cuántas tazas de frutas y verduras debe intentar comer cada día.
Recomendaciones diarias
Todos los niños menores de 8 años deben aspirar a consumir de 1 a 1.5 tazas de frutas y verduras al día. Las niñas deben seguir comiendo 1.5 tazas de fruta al día y 2 a 2.5 tazas de verduras hasta los 18 años. De los 19 a los 30 años, 2 tazas diarias de fruta y 2.5 tazas diarias de verduras son ideales para las mujeres. Después de los 30 años, las mujeres pueden reducir la ración diaria de fruta a solo 1.5 tazas. Para los niños, 1.5 tazas de fruta y 2.5 tazas de vegetales al día son suficientes hasta los 13 años. Después de eso, lo ideal es 2 tazas de fruta y 3 tazas de vegetales al día.
Encajándolo en
Tratar de exprimir varias tazas de frutas y verduras todos los días puede parecer una tarea abrumadora, especialmente si tiene una gran familia que alimentar. Si bien las frutas y verduras crudas pueden ser opciones fáciles y excelentes de bocadillos entre comidas, puede incluirlas fácilmente en sus comidas habituales. Mezcle frutas con cereal y avena o mezcle un batido de frutas para su comida de la mañana. Para obtener puntos de salud adicionales, cuele un puñado de espinacas crudas en su batido de frutas. Agregue vegetales cortados en cubitos o rallados a los platos de chili, guisos, sopas y pastas. Use verduras crudas para preparar salsas cremosas, salsa, guacamole o hummus. Y elija frutas saladas para el postre, en lugar de derrochar en dulces procesados y azucarados.