Los estiramientos dinámicos, que incluyen balanceos de brazos, círculos de cadera y giros de cabeza, calientan y preparan su cuerpo para una actividad física más intensa. Las rodillas altas, un estiramiento dinámico de la parte inferior del cuerpo, aumentan la circulación en las extremidades inferiores, mejoran el rango de movimiento en las articulaciones de la cadera y la rodilla y estiran ligeramente los músculos que necesita para entrenamientos cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza más intensos. Ya sea que esté saliendo para una caminata corta o entrenando para sus próximos 5K, las rodillas altas pueden ayudarlo a calentar, desempeñarse mejor y posiblemente reducir el riesgo de lesiones.
Cuidado Derriere
Las rodillas altas, también conocidas como caminatas, marchas, carreras y agarres con las rodillas altas, estiran una variedad de músculos por encima y por debajo de la cintura, pero los músculos de los glúteos que forman las nalgas son el enfoque principal. A medida que levanta la rodilla derecha por encima de la altura de la cintura, los músculos que componen la nalga derecha se alargan. Cuando levantas la rodilla izquierda, tus glúteos izquierdos se alargan. Debido a que llevar las rodillas hacia adelante imita la acción de las piernas que necesita para una variedad de deportes y actividades de acondicionamiento físico, el estiramiento de la rodilla alta prepara sus glúteos para la parte intensa de cardio o entrenamiento de fuerza de su entrenamiento. Como resultado, realizar una serie de rodillas altas puede mejorar su rendimiento atlético y protegerlo de la tensión de glúteos relacionada con el deporte.
Carreras de rodilla alta
Para realizar carreras de rodilla alta, comience en un extremo de una habitación, estudio de baile, campo de juego u otro espacio abierto. Empiece a correr lentamente con las manos en las caderas. Al dar un paso hacia adelante con un pie, lleve la otra rodilla hacia su pecho. Gradualmente, acelere el ritmo y aumente la altura de la elevación de la rodilla para intensificar el estiramiento de glúteos. Mantenga sus pasos pequeños y ágiles, evite inclinarse hacia adelante o hacia atrás en la cintura y manténgase en la punta de los pies. Continúe la carrera de rodilla alta durante aproximadamente 20 yardas.
Involucrando sus hombros
A medida que gane confianza y desarrolle un ritmo uniforme con las piernas, agregue un balanceo alterno de brazos para calentar y estirar los músculos de los hombros. Con cada paso hacia adelante, lleve el brazo opuesto hacia adelante. Mantenga sus abdominales comprometidos, su torso erguido y sus codos doblados en ángulos de 90 grados. Respirar de manera uniforme permitirá que sus hombros se relajen, lo que resultará en un estiramiento más efectivo.
Agarres de rodilla alta
Los agarres de rodilla son más tranquilos que las carreras de rodilla alta, pero provocan un estiramiento más profundo en los glúteos y alargan los flexores de la cadera de la pierna de apoyo. Comenzando en un extremo de su espacio de entrenamiento, dé un paso hacia adelante con el pie derecho y sujete la espinilla izquierda con ambas manos. Jale la espinilla hacia su pecho mientras cambia su peso hacia arriba y sobre la bola de su pie derecho. Cuando su peso está centrado sobre la pierna de apoyo, los flexores de la cadera están completamente extendidos, lo que resulta en un estiramiento suave pero efectivo.
Recordatorios
Independientemente de la variación de rodilla alta que use antes de sus entrenamientos, haga de cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera antes de lanzarse al estiramiento. Si mantener el equilibrio es un problema, coloque las rodillas altas adyacentes a una pared y mueva las yemas de los dedos a lo largo de la pared para un apoyo ligero. Incluya un conjunto de rodillas altas en su rutina general de estiramiento dinámico, que debe apuntar a otras áreas clave, incluyendo su cuello, hombros, espalda baja, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y tobillos. A lo largo de su rutina de estiramiento, tenga como objetivo utilizar la forma adecuada y mantener un control total. Apunta a un movimiento suave, continuo y fluido.