Si bien la mayoría de los nadadores se concentran en fortalecer los brazos, los hombros, la espalda y las piernas, también debes hacer de tu núcleo un foco principal de tu régimen de entrenamiento, especialmente los músculos abdominales. Los fuertes ejercicios abdominales, oblicuos y lumbares te ayudarán a realizar giros más rápidos y cerrados, lo que podría marcar la diferencia entre ganar y perder tu próxima carrera. Los abdominales fuertes también equilibran su cuerpo y mantienen uniforme la rotación de sus golpes. Los abdominales, abdominales y variaciones estándar realizados en tierra firme pueden ayudar a desarrollar la fuerza central, pero también hay una serie de ejercicios abdominales, como los abdominales de nadador, que puedes hacer sin salir del agua.
Abdominales en el agua
No tienes que salir de la piscina para hacer tus abdominales diarios. Una forma es detenerse en cada pared después de terminar una vuelta y hacer abdominales en el agua o abdominales, usando la misma forma que lo haría en tierra firme. Busque una piscina con una plataforma a un pie por encima del nivel del agua, que es la distancia estándar. Acuéstese boca arriba y flote en el agua perpendicular a la piscina. Luego, ponga las rodillas en la plataforma de la piscina para que esté en una posición sentada. Su trasero debe estar apoyado contra la pared de la piscina, sus manos deben estar cruzadas sobre su pecho y su espalda debe estar flotando paralela al fondo de la piscina. Haga abdominales doblando el pecho hacia las rodillas lo más que pueda y luego bajándose a la posición inicial lo más controlado posible. No vuelvas a estrellarte contra el agua. Haga una serie de 10 a 20 repeticiones y reduzca el número cada vez que termine una vuelta.
Ejercicio básico en la piscina: el salto aerodinámico
Algunos otros ejercicios de fortalecimiento del núcleo que puedes hacer en la piscina son los saltos aerodinámicos y las patadas verticales. Muchos entrenadores usan saltos aerodinámicos para mantener activos a sus nadadores, de modo que no solo estén esperando en la pared. Maria Reeves, ex nadadora de la NCAA y autora del libro "Los triatletas nadan primero", aconseja hacer saltos aerodinámicos en agua hasta el pecho. De pie y manteniendo el cuerpo aerodinámico, haga una sentadilla profunda con la cabeza sumergida pero parte de las manos por encima de la línea de flotación. Salte lo más alto que pueda mientras mantiene un núcleo lo suficientemente apretado como para permitirle aterrizar con los pies en el mismo lugar que durante el "despegue". Trate de no moverse, doblarse o inclinarse hacia un lado. También trate de no aterrizar en un lugar diferente al que comenzó. Empiece por hacer de 10 a 15 sin parar.
Ejercicio básico en la piscina: la patada vertical
La patada vertical es bastante sencilla. En lugar de patear las piernas horizontalmente detrás de ti al nadar, flota en el agua mientras estás de pie y patea las piernas hacia abajo. Asegúrese de elegir un lugar lo suficientemente profundo para no patear el piso de la piscina. Haz de 10 a 15 para empezar. Para desafiarte a ti mismo mientras pateas verticales, puedes sostener pesas o ladrillos en tus manos mientras pateas.
Obtener ayuda del equipo
Un fideo acuático es un dispositivo útil tanto para el nadador novato como para el experimentado. Puedes usar uno para hacer una variación de un crujido. Siéntese sobre un fideo como si fuera el asiento de un columpio. Lleve ambas rodillas hacia su pecho y luego empújelas hacia afuera nuevamente. Esto mejora la respiración y el equilibrio, además de fortalecer los abdominales inferiores.
Lejos de la piscina: abdominales y otros ejercicios de gimnasio para nadadores
Cuando esté lejos de la piscina, puede hacer ejercicios abdominales que le ayuden a fortalecer su núcleo para nadar, como las sentadillas de nadador. Acuéstese en una colchoneta y, mientras patea las piernas hacia arriba dos pies y hacia abajo, levante lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante, como para encontrarse con las piernas, y manténgalo así durante unos segundos. Exhala mientras subes y mantén los brazos a los lados.