¿Qué son los ejercicios de entrenamiento de resistencia que no requieren pesas o una máquina?

El entrenamiento de resistencia es una parte importante de cualquier programa de acondicionamiento físico completo. El entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la grasa corporal, ralentiza la atrofia muscular, mejora el estado de ánimo y reduce el riesgo de muchas enfermedades, como la osteoporosis y la diabetes tipo 2. Puede obtener un entrenamiento de resistencia efectivo sin máquinas costosas ni pesas libres. Puede usar cosas que tenga en la casa, así como ejercicios de peso corporal, para entrenar todos los grupos principales de músculos de su cuerpo.

Parte superior del cuerpo

Puede apuntar a su pecho o músculos pectorales y tríceps haciendo flexiones. Las flexiones también trabajan los músculos secundarios, como los abdominales, los deltoides y los músculos del antebrazo. Utilice variaciones de las lagartijas básicas para agregar variedad, como inclinación, declive y lagartijas cerradas. Puede trabajar los músculos de la espalda baja usando extensiones de espalda y golpear sus abdominales con abdominales inversos y abdominales verticales de piernas. Ejercite la parte superior de la espalda haciendo un movimiento de lagartija en reversa sosteniéndose de algo resistente, como una mesa, o usando dos jarras llenas de agua de un galón y haciendo vueltas hacia atrás dobladas. También puede usar las mismas jarras de un galón para prensas de hombros y elevaciones laterales.

Cuerpo inferior

Las sentadillas trabajan casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, por lo que es un ejercicio de entrenamiento de resistencia esencial. Use una silla o una pared para estabilizarlo durante el movimiento de sentadilla hasta que pueda hacerlo bajo su propio equilibrio. Párese en el borde de un escalón y realice elevaciones de pantorrillas para apuntar a las pantorrillas; pruebe con dos piernas o una a la vez para aumentar la intensidad. Las estocadas también trabajan la mayoría de los músculos de las piernas y ayudan a mejorar el equilibrio. Asegúrese de que sus rodillas no crucen los dedos de los pies durante la parte inferior del movimiento de estocada para ayudar a evitar lesiones.

Programa de entrenamiento

Con cualquier programa de entrenamiento de resistencia, su cuerpo requiere suficiente descanso entre los entrenamientos para permitir que sus músculos se recuperen. Como regla general, no ejercite el mismo grupo de músculos en días consecutivos. Sin embargo, puede trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo un día y los músculos de la parte inferior del cuerpo al día siguiente. De tres a cuatro entrenamientos de resistencia con peso corporal por semana es ideal para fortalecer su cuerpo y mejorar su masa muscular magra.

Progresión

Aumente la intensidad de sus entrenamientos para ayudar a superar los estancamientos de fitness y seguir progresando. Como principiante, haga una o dos series de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio. A medida que un ejercicio se vuelve más fácil, agregue una o dos series para aumentar la intensidad del entrenamiento. Otra forma efectiva de superar una meseta de fitness es hacer cada serie de cada ejercicio hasta el fallo, lo que significa que no puede hacer otra repetición. Al variar los ejercicios de peso corporal que usa en sus entrenamientos y aumentar la intensidad, puede mantener resultados estables semana tras semana.