Elegir los pesos de mano óptimos para usted como mujer puede ser un desafío, pero es esencial para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y reducir los efectos secundarios no deseados de su rutina de ejercicios. El entrenamiento con pesas brinda a las mujeres múltiples beneficios para la salud, que incluyen reducción de peso, mejora del metabolismo, aumento de la fuerza y menor riesgo de osteoporosis. Comprender cómo estructurar su régimen de ejercicios lo guiará para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Pesos bajos con muchas repeticiones
Tradicionalmente, las mujeres tienden a usar pesos más bajos que los hombres. El razonamiento detrás de esto es construir fibras musculares largas, tonificadas y delgadas, que ayudan a reducir su circunferencia general. Sin embargo, debido a que hacer menos de 15 repeticiones de un ejercicio genera aproximadamente la misma cantidad de masa muscular, ya sea que use pesas grandes o pequeñas, puede optar por un enfoque de preparación física general. Use sus pesas más ligeras durante un total de cinco minutos seguidos del mismo ejercicio. Esto aumentará su frecuencia cardíaca y lo ayudará a lograr una apariencia delgada y tonificada.
Elija un peso más pesado para obtener diferentes resultados
Sin embargo, las mujeres pueden lograr beneficios impresionantes al usar un peso más alto con menos repeticiones. Un estudio de abril de 2002 "Medicina y ciencia del deporte y el ejercicio" mostró que las mujeres que usaban pesos más grandes para menos repeticiones quemaban más calorías durante el entrenamiento y durante el día. Y otro artículo de la versión 2010 de la revista encontró que las mujeres posmenopáusicas que usaron entrenamiento de resistencia pesado tres veces por semana durante seis años habían perdido más peso y grasa que aquellas que no lo hicieron. Esta evidencia sugiere que el uso de pesos más pesados puede ofrecer beneficios para la salud a largo plazo asociados con la reducción de grasas y el aumento del metabolismo.
Lo más importante es...
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que las mujeres agreguen entrenamiento con pesas a su régimen de ejercicios al menos dos veces por semana. El ACSM agrega que de 12 a 15 repeticiones son óptimas y debes seleccionar un peso que te permita completar esta cantidad de repeticiones sin descansar. Sin embargo, si no puede mantener la forma adecuada, reduzca su peso y aumente su peso con el tiempo. Con estas pautas, seleccione la cantidad de peso que desea usar en su rutina.
Consideraciones de la dieta
Una de las diferencias más impactantes entre hombres y mujeres en el entrenamiento con pesas y tonificación son los niveles de testosterona versus estrógeno. Debido a las mayores cantidades de estrógeno, es menos probable que las mujeres aumenten su volumen y requieren un aumento significativo en la ingesta de proteínas y calorías para obtener ganancias significativas en la masa muscular. Sin embargo, para tonificar y adelgazar su físico, controle las calorías, la grasa y el sodio en su dieta mientras agrega el entrenamiento con pesas a su rutina.