Las pesas rusas pueden ayudar a que los cuerpos jóvenes en crecimiento y los adultos se vuelvan más fuertes. Las pesas rusas se ofrecen en incrementos de 3 a 5 libras, a partir de 5 libras, por lo que es fácil combinar la correcta con la edad y el nivel de habilidad de su niña. En general, comience en el extremo más ligero del rango de peso.
Para edades de 5 a 8 años
CrossFit Kids ofrece una escala útil basada en la edad y el nivel de habilidad de una niña. El programa incluye el swing con pesas rusas, un ejercicio de resistencia que mejora la fuerza y la resistencia muscular. El grupo de edad más joven, las niñas de 5 a 8 años, realizan tres series de 15 columpios cada una con pesas rusas que pesan de 5 a 10 libras.
Para edades de 7 a 11 años
Las niñas de 7 a 11 años realizan las mismas repeticiones con pesas rusas de 10 a 15 libras. Las adolescentes jóvenes, o las adolescentes mayores que están fuera de forma, realizan las mismas repeticiones con 20 a 30 libras. Las adolescentes en forma obtienen un aumento en las repeticiones y el tamaño, tres series de 21 columpios cada una, usando de 25 a 30 libras.
Aprender la técnica adecuada
Es particularmente importante que las niñas aprendan la técnica adecuada cuando trabajen con pesas libres, como pesas rusas. El pase alrededor del cuerpo, el halo y el pase en forma de ocho entre las piernas proporcionan calentamientos de núcleo sólido que también entrenan la coordinación mano-ojo. Trabaje con la pesa rusa más ligera, 5 libras, para enseñar la técnica de estos ejercicios. La niña debe esforzarse en mantener un buen control en todo momento, sujetando firmemente el peso mientras cambia de mano. No debería dejar que la pesa rusa se balancee violentamente o golpee su cuerpo.
Progresa lentamente
Cuando su alumno haya demostrado que puede soportar el peso más ligero, comience con el mismo tamaño que para los columpios con pesas rusas. Por ejemplo, una niña de 9 años puede usar una pesa rusa de 10 a 15 libras. Siempre que esté lista para progresar, la siguiente talla no debe pesar más de 5 libras. Si el nuevo tamaño parece demasiado pesado, vuelva al peso más ligero y agregue más repeticiones. Por ejemplo, aumente el número de repeticiones a tres series de 20 repeticiones.
Otra forma de aumentar la intensidad sin subir de peso es utilizar un superconjunto. Por ejemplo, pruebe una serie que consta de 15 sentadillas, 15 columpios y 15 pases alrededor del cuerpo.