Para aprovechar al máximo sus entrenamientos cardiovasculares, debe hacer ejercicio a un nivel que haga que su sangre bombee, pero que no sea demasiado extenuante. Puede encontrar este equilibrio controlando su frecuencia cardíaca durante cualquier actividad aeróbica. Saber qué tan rápido debe latir su corazón y las consecuencias de ir demasiado lento o demasiado intenso fortalecerá su sistema cardiovascular y quemará grasa mientras lo ayuda a prevenir lesiones.
Conozca su objetivo
Ya sea que esté caminando, trotando o tomando una clase de aeróbicos, desea mantener su frecuencia cardíaca objetivo, que oscila entre el 50 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Por ejemplo, si tiene 40 años, su frecuencia cardíaca máxima es 180 (es decir, 220 - 40 = 180). Multiplicar esto por 50 por ciento y luego 85 por ciento da como resultado su rango de frecuencia cardíaca objetivo de 90 a 153 latidos por minuto. Hacer ejercicio a la velocidad más baja le dará un entrenamiento ligero, mientras que la velocidad más alta produce un entrenamiento vigoroso.
Yendo más allá del máximo
Si bien las ráfagas breves de actividad intensa pueden aumentar su capacidad aeróbica y ayudarlo a quemar más calorías, mantener una actividad que lo acerque o supere su frecuencia cardíaca máxima puede ser peligroso. Cuando se acerca o excede su frecuencia cardíaca máxima, se está esforzando demasiado. Como mínimo, esto puede resultar en tensión muscular o frustración con su entrenamiento. En el peor de los casos, este esfuerzo puede forzar y dañar su corazón.
Seguid así
Para ver los beneficios de un entrenamiento aeróbico, la mayoría de las personas necesitan hacer ejercicio a un ritmo moderado durante 150 minutos a la semana o a un ritmo vigoroso durante 75 minutos a la semana. Aunque cualquier actividad es beneficiosa, ir demasiado despacio no ayuda a la mayoría de las personas a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso o mejorar su salud cardiovascular. A las personas con afecciones cardíacas, pulmonares u otras afecciones médicas, o aquellas que no han estado físicamente activas por un tiempo, sus médicos pueden aconsejarles que hagan ejercicio solo a una intensidad de leve a moderada, o al 40 a 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Hablar de intensidad
Si bien la frecuencia cardíaca es un indicador excelente de la intensidad del ejercicio, algunas personas encuentran inconveniente tomar su frecuencia cardíaca durante un entrenamiento. Si no desea tomar su frecuencia cardíaca, la prueba del habla puede ayudarlo a juzgar si está trabajando dentro de su rango de frecuencia cardíaca objetivo. Si puede hablar en oraciones completas sin hacer una pausa, está trabajando a una intensidad leve o alrededor del 40 al 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Si no puede decir más de una palabra o dos sin necesitar una bocanada de aire, está haciendo ejercicio vigorosamente o alrededor del 70 al 85 por ciento de su ritmo máximo. Cuando hace ejercicio a un ritmo moderado, o del 50 al 70 por ciento de su máximo, puede hablar en oraciones cortas, pero no puede cantar. Si no puede hablar en absoluto, se está acercando o superando su frecuencia cardíaca máxima y debería disminuir la intensidad.