¿Qué tan efectivo es correr colinas y tirar de neumáticos para aumentar la velocidad?

Los sprints cuesta arriba y tirar de los neumáticos son formas de carga de sprint, que es un método de entrenamiento para mejorar la velocidad y la aceleración de la carrera. El entrenador Brad Hudson dice que el desafío de los sprints en colinas se puede equiparar a los levantamientos olímpicos y requiere tanta potencia explosiva para realizar. Los sprints resistivos, usando una inclinación o tirando de peso, pueden aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y mejorar la longitud de la zancada.

Subiendo como un cohete una pendiente

Cuando realiza sprints cortos en colinas empinadas con el máximo esfuerzo, el ejercicio requiere una inclinación hacia adelante exagerada, un empuje de rodilla más alto, más impulso de cadera y una pierna completamente extendida durante la fase de apoyo. Para despejar el suelo con el pie adelantado, debe doblar más los tobillos, las rodillas y las caderas y empujar más fuerte con el pie trasero. La sobrecarga impuesta por una pendiente pronunciada ejerce más presión sobre los cuádriceps, que trabajan a toda marcha para levantar la rodilla. Todos estos cambios biomecánicos aumentan la potencia y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, además de mejorar la longitud de la zancada y la economía de la zancada.

Más músculo, velocidad de disparo más rápida

Como una forma de entrenamiento de potencia máxima, los sprints en colinas aumentan la cantidad de fibras musculares que su cerebro activa simultáneamente. Las fibras musculares de contracción más rápida que puedes activar instantáneamente se traducen en una mayor potencia de la parte inferior del cuerpo para correr. Mientras está aprovechando más músculo, también acelera la velocidad de activación de su unidad motora, o el tiempo entre la señal de su cerebro para que su músculo se contraiga y la contracción real. Al acortar esta ventana de tiempo, los músculos de las piernas pueden producir energía más rápidamente. Cuando corres cuestas con el máximo esfuerzo, no solo estás acondicionando la parte inferior del cuerpo, sino también sobrecargando tu sistema nervioso.

La ventaja de lo corto y lo rápido

Si incorporas carreras de velocidad en colinas a tu régimen de entrenamiento, limita el tiempo de las carreras a 10 segundos. Al hacerlo, puede evitar la producción de lactato en los músculos de las piernas y minimizar la fatiga. Según el libro de Bill Foran "Acondicionamiento deportivo de alto rendimiento", debería poder correr una pendiente de 8 a 10 grados en cualquier lugar de 10 a 30 yardas en 2.5 a 3.5 segundos. Cuando haya terminado ese primer sprint corto, puede hacer otro sprint en la misma pendiente, pero aumente la distancia entre 20 y 80 yardas. A medida que se vuelve más fuerte y más hábil en los sprints en colinas, puede adaptar su régimen de entrenamiento para que coincida con la duración y la intensidad de las condiciones de la carrera. Debido al efecto de la sobrecarga en sus músculos, permita tres días de descanso entre los entrenamientos de carreras de montaña.

Aprovechar el poder con un neumático

Tirar de una llanta es una forma de sprint resistivo y puede mejorar su capacidad para acelerar, así como aumentar su avance y longitud de zancada. En contraste con la resistencia elástica, la carga relativa del tirón de un neumático es más alta al comienzo del sprint. Tienes que trabajar duro para superar la inercia tanto de tu cuerpo como del neumático. Además, el neumático crea fricción con el suelo, lo que aumenta la cantidad de sobrecarga. Una regla empírica común es usar un neumático que sea como máximo el 10 por ciento de su peso corporal, de acuerdo con "Developing Speed" de Ian Jeffreys. Un entrenamiento eficaz para tirar de neumáticos consiste en seis carreras de velocidad de 44 yardas con intervalos de descanso de 90 segundos entre repeticiones.