Si pensaba que agregar algo de entrenamiento de fuerza a su programa de acondicionamiento físico general sería costoso, complicado o difícil, piénselo de nuevo. Uno de los ejercicios más efectivos que puede hacer se puede hacer en cualquier lugar y no cuesta un centavo. No necesita una membresía de gimnasio, equipo especial, equipo o accesorios, y se puede hacer de día o de noche, en interiores o exteriores. A través del poder de un simple ejercicio isotónico, puede volverse cada vez más fuerte y no tendrá que golpearse la cabeza contra la pared para hacerlo. Solo encuentra una pared y apártate de ella.
Los fundamentos de las contracciones musculares
Cada vez que se activa un músculo, se acorta, se alarga o se mantiene igual. Cuando usa un músculo y hay movimiento de un hueso o una articulación, se llama contracción isotónica. Las contracciones isotónicas pueden ser excéntricas o concéntricas. Las contracciones excéntricas ocurren cuando el músculo se acorta para hacer que un hueso o una articulación se muevan. Las contracciones concéntricas ocurren cuando el músculo se alarga. Las flexiones de pared implican ambos tipos de contracciones isotónicas: excéntricas cuando te mueves hacia la pared y concéntricas cuando empujas hacia atrás.
La fase excéntrica
Si puede encontrar una pared, puede realizar este ejercicio. De pie a unos 3 pies de distancia de una pared, extienda ambos brazos frente a usted. Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos planas contra la pared, aproximadamente al ancho de los hombros. Inspire y, sin mover los pies, doble los codos y lleve la parte superior del cuerpo hacia la pared hasta que su frente casi la toque. Esa es la parte excéntrica de la contracción muscular isotónica, que trabaja el pectoral mayor, la parte frontal de los músculos del hombro y la parte posterior de los brazos, el tríceps braquial. Mantenga la posición mientras cuenta hasta tres.
La fase concéntrica
Exhale mientras empuja lentamente su cuerpo lejos de la pared, hasta que sus brazos estén completamente extendidos nuevamente. Mantenga la posición mientras cuenta hasta tres. Esta es la parte concéntrica de la contracción muscular isotónica y es una repetición completa del movimiento de flexión de pared. Lo sentirás trabajando tus deltoides, hombros y tríceps. Cuando sostienes con los brazos extendidos y simplemente empujas contra la pared sin mover tus huesos o articulaciones, estás realizando una contracción muscular isométrica, trabajando tus tríceps, hombros y pecho.
Doce repeticiones cada dos días
Intenta hacer 12 repeticiones. Concéntrese en hacer los movimientos lentamente y mantenerlos mientras cuenta hasta tres cuando empuja hacia adentro y nuevamente cuando empuja hacia afuera. Dele a sus músculos un día completo entre los entrenamientos de flexiones de pared para recuperarse y reconstruirse. Continúe con una serie de 12 cada dos días durante un par de semanas. A medida que se vuelva más fuerte y pueda hacer 12 repeticiones sin fatiga muscular, agregue otra serie de 12.