Cualquier ejercicio que utilice oxígeno como fuente principal de energía se considera un ejercicio aeróbico. Puede obtener beneficios significativos de los entrenamientos aeróbicos, que incluyen una mayor resistencia, pérdida de peso y reducción de la presión arterial y el colesterol. Para experimentar estos beneficios, debe incorporar ejercicios cardiovasculares prolongados y sostenidos en su rutina de ejercicios. Para mantener un ejercicio durante un período de tiempo prolongado, debe mantener un nivel de intensidad constante.
Ejercicio aerobico
Siempre que hace ejercicio, su cuerpo hace circular oxígeno a través de la sangre para potenciar e impulsar los músculos que trabajan. Cuanto más intenso sea su entrenamiento, más oxígeno necesitará para continuar. Por lo general, los entrenamientos aeróbicos implican largos períodos de ejercicio que van desde 30 minutos hasta una hora, como trotar, nadar, andar en bicicleta o caminar. La persona promedio debe esforzarse por al menos 30 minutos o ejercicio aeróbico por día con la mayor frecuencia posible, según la Asociación Estadounidense del Corazón.
Intensidad del ejercicio
La intensidad del ejercicio está determinada por su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento. Los ejercicios aeróbicos se realizan a un ritmo constante que le brinda un entrenamiento sin empujarlo a la zona anaeróbica, donde su cuerpo descompone las reservas de glucógeno para obtener energía inmediata. Generalmente, los ejercicios aeróbicos lo mantienen en una zona de frecuencia cardíaca entre el 60 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Puede estimar su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220.
Medir el esfuerzo
La forma más precisa de realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca es usar un monitor de frecuencia cardíaca durante su entrenamiento. De lo contrario, puede tomarse el pulso en el interior de la muñeca durante seis segundos y luego multiplicar ese número por 10. Si esas opciones son demasiado técnicas para usted, la mayoría de las personas son capaces de estimar su propio índice de esfuerzo al juzgar cómo lo hacen. sentir, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Durante un entrenamiento aeróbico como un trote, no debería sentir ninguna quemadura intensa de ácido láctico en sus músculos.
Factores que afectan la frecuencia cardíaca
La intensidad del ejercicio es solo uno de los factores que afectan su frecuencia cardíaca. Además de su edad y su estado físico general, los factores ambientales pueden afectarlo más de lo que cree. De hecho, trotar en un día caluroso podría aumentar su frecuencia cardíaca de 20 a 40 latidos por minuto, empujándolo mucho más allá de la zona aeróbica tradicional.