¿Qué tipo de ejercicios de saltar la cuerda son los mejores para dejar caer libras?

A diferencia de la mayoría de las formas de ejercicio aeróbico, como correr o andar en bicicleta, los ejercicios de saltar la cuerda se pueden hacer en interiores con poco espacio, independientemente de las condiciones climáticas del exterior. Con una simple cuerda para saltar, puede crear su entrenamiento de saltar la cuerda que puede ayudarlo a quemar grasa y bajar de peso mientras mejora su resistencia cardiovascular, ritmo y postura. Primero, domina los ejercicios básicos antes de ponerte elegante con tu juego de pies y combinaciones.

Lo esencial

El fisioterapeuta Gray Cook recomienda que comience con cuatro ejercicios básicos de saltar la cuerda para desarrollar un ritmo y una resistencia constantes. Comience con el paso de rebote, que consiste en saltar con ambos pies juntos. Comience saltando a una velocidad de un salto por segundo durante 20 a 30 segundos. Una vez que pueda hacer esto fácilmente sin tropezar con la cuerda, aumente la velocidad a dos saltos por segundo. Progrese a la posición en cuclillas, la posición de paso de valla y la posición de estocada una vez que se familiarice con el paso de rebote. Estas posiciones se utilizan comúnmente en la mayoría de los deportes de campo y cancha, como el baloncesto y el fútbol. En la posición en cuclillas, saltas con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas. La postura del paso de valla consiste en saltar sobre una pierna con la pierna opuesta levantada hacia el estómago con la rodilla doblada a 90 grados. La postura de estocada consiste en saltar con un pie delante del otro para proporcionar una base de apoyo estrecha. En todos los ejercicios, aterrice siempre sobre los dedos de los pies y la punta de los pies.

Siguiendo a FITT

Todos los ejercicios de saltar la cuerda te ayudarán a quemar grasa siempre que sigas las pautas del principio FITT, que significa frecuencia, intensidad, tiempo y tipo. La frecuencia se refiere a la frecuencia con la que entrena por semana o por día. Aunque tres días a la semana es lo mínimo recomendado, Sports Fitness Advisor recomienda entrenar de cinco a seis días a la semana. La intensidad es la cantidad de esfuerzo que pones en tu sesión de entrenamiento. A medida que aumenta su intensidad, también aumenta la cantidad de calorías que quema. El tiempo puede variar en su entrenamiento de saltar la cuerda. Progrese sus rondas de 20 segundos a rondas de un minuto. Trabaje gradualmente hasta llegar a rondas de dos a tres minutos, sugiere el entrenador de boxeo Ross Enamait. El tipo se refiere al tipo de ejercicio que haces, ya sea correr, bailar o saltar la cuerda. También puede referirse al tipo de ejercicio de saltar la cuerda que haces. Ajustar estas variables puede ayudarlo a evitar estancamientos en el ejercicio.

Chisporrotear grasa con entrenamiento a intervalos

El entrenamiento por intervalos implica realizar una serie de ejercicio de alta intensidad seguido de un período más largo de ejercicio de menor intensidad. Un estudio realizado en la Universidad de Lethbridge en Alberta, Canadá, mostró que los intervalos de carrera de dos minutos pueden ayudarlo a quemar tantas calorías como 30 minutos de carrera continua a ritmo constante. Esto se puede aplicar al entrenamiento de saltar la cuerda en el que realizas un ejercicio de alta intensidad, como dobles saltos, seguido de un ejercicio de intensidad baja a moderada, como el paso de rebote o el salto de postura de estocada. Un estudio de 12 semanas publicado en la edición de junio de 2012 de "Journal of Obesity" mostró que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede reducir la grasa abdominal en un 17 por ciento al tiempo que aumenta la resistencia cardiovascular y la masa magra en las piernas.

Se creativo

Varíe su entrenamiento de saltar la cuerda saltando en diferentes direcciones o cree diferentes combinaciones de juego de pies. Prueba los saltos laterales, saltando de lado a lado, imitando a un esquiador de slalom. El salto de campana está saltando hacia adelante y hacia atrás como el badajo de una campana. Los patrones de juego de pies incluyen trotar, saltar, patear a tope, golpear con el talón y golpear con el pie. Agregue una cruz, que es cruzar los brazos frente a su cuerpo mientras balancea la cuerda, a cualquier ejercicio para un desafío adicional.