Ya sea que desee perder 10 libras o 50 libras, llevar una dieta saludable y hacer ejercicio con regularidad es esencial para su éxito. Se necesita un déficit de 500 calorías al día para perder medio kilo a la semana, y el ejercicio contribuye a este déficit. En lugar de simplemente perder peso haciendo cardio, incluye entrenamiento de fuerza para preservar y mejorar el tejido muscular. Perderás peso de manera más eficiente y cuando tu exceso de grasa corporal se reduzca, te quedarás con un físico delgado y bien definido.
Ejercicios cardiovasculares para aumentar las calorías
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda de 30 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular moderado la mayoría de los días para perder peso. Los ejercicios cardiovasculares aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración, y te hacen sudar. Para una quema de calorías óptima, haga ejercicios que trabajen la parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente. Por ejemplo, camine o trote mientras balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás, juegue tenis, use una elíptica con manijas móviles, salte la cuerda, rema, nade o tome una clase de kickboxing. En una hora, una persona de 150 libras puede quemar alrededor de 320 calorías caminando a una velocidad de 3 mph, 400 calorías jugando tenis individual y 750 calorías saltando la cuerda.
Ejercicios de fuerza para mejorar los músculos
MayoClinic.org recomienda el entrenamiento de resistencia durante 20 a 30 minutos en dos o tres días no consecutivos a la semana. Sugieren trabajar en series de 12 repeticiones y usar suficiente peso para que la última repetición de cada serie sea difícil de completar. A diferencia de la grasa, el tejido muscular es metabólicamente activo (quema calorías para mantenerse) y ocupa menos espacio. Estos factores pueden hacer que su tamaño disminuya en centímetros. Los ejercicios compuestos y combinados que trabajan sus grandes grupos de músculos optimizan la estimulación muscular al trabajar varios músculos. Los ejercicios pueden incluir press de banca, flexiones de brazos, estocadas con elevaciones laterales, step-ups con flexiones de bíceps, levantamientos muertos, filas inclinadas y sentadillas con elevaciones frontales.
Intervalos y circuitos desafiantes
Después de mejorar gradualmente su nivel de condición física y dominar la forma de ejercicio adecuada, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento en circuito pueden aumentar la intensidad de sus entrenamientos y agregar variedad a su rutina. El HIIT es más eficaz para reducir la grasa que cualquier otro tipo de ejercicio, según el Journal of Obesity, y los circuitos te brindan los beneficios de un entrenamiento cardiovascular y de fuerza en uno, según el American Council on Exercise. El consumo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC, es principalmente la razón por la que el HIIT y el entrenamiento en circuito son tan beneficiosos. Con EPOC, su cuerpo consume más oxígeno y continúa gastando energía para recuperarse mucho después de que haya terminado su entrenamiento. Los intervalos se realizan alternando entre breves ráfagas de cardio moderado y vigoroso; por ejemplo, pasa de un trote a un sprint. Durante los circuitos, trabajas rápidamente a través de al menos seis ejercicios de resistencia con un descanso mínimo entre las series.
Temas que considerar
Antes de perder peso o comenzar una rutina de ejercicio regular, consulte a su médico, especialmente si ha estado inactivo o sufre una afección de salud o una lesión. Además, siempre comience sus entrenamientos con cinco a 10 minutos de cardio ligero para calentar sus músculos y prepararlos para el trabajo que se avecina. Enfríe de manera similar, agregando un poco de estiramiento ligero, al final de su entrenamiento.