¿Qué tipo de fibra después de un entrenamiento?

Muchas personas tienden a prestar más atención a la cantidad de proteínas y glucosa que consumen después de un entrenamiento que a otros nutrientes, incluida la fibra dietética. A pesar de que su cuerpo carece de las enzimas para digerir la fibra dietética, todavía proporciona muchos beneficios durante su viaje a través de su tracto digestivo. El tipo de fibra dietética que consume después de un entrenamiento dependerá de cómo reacciona su cuerpo a la fibra dietética y de la cantidad de fibra que consume.

Tipos de fibra

La fibra dietética es un tipo de carbohidratos que constituye la mayoría de las estructuras de las plantas. Se clasifican en dos categorías principales: solubles o insolubles y viscosos o no viscosos. La fibra soluble se dispersa en agua, mientras que la fibra insoluble no. Aunque alguna vez se pensó que la fibra soluble ayudaba a predecir los efectos fisiológicos y cómo los alimentos interactuarían con su cuerpo, investigaciones posteriores revelaron que hay poca evidencia que respalde la predicción, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregon. Parte de la fibra dietética forma una sustancia viscosa similar a un gel que ralentiza la tasa de absorción de alimentos y nutrientes, que incluye pectinas, betaglucanos y algunas gomas de mascar. La fibra no viscosa permanece casi sin cambios durante la digestión.

Reducir la deposición de grasas

Combinada con ejercicio regular, la fibra viscosa puede reducir la tasa de deposición y absorción de grasa en su cuerpo. En un estudio de 2012 publicado en "Obesity", las ratas que fueron alimentadas con una dieta fibrosa viscosa y no fermentable durante seis semanas tuvieron un porcentaje significativamente menor de grasa corporal con mayor masa muscular magra que las que fueron alimentadas con una dieta rica en celulosa, que no es viscoso. El consumo de fibra viscosa también reduce el colesterol LDL, que es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, y reduce la velocidad de absorción de glucosa en el intestino delgado. Por lo tanto, la sensación de saciedad puede ayudarlo a evitar comer en exceso y prolongar la duración de la absorción de nutrientes después de un entrenamiento.

Ejercicio para después de quemadura y comida después del entrenamiento

El consumo de fibra dietética después de un entrenamiento puede no ser el mejor, ya que podría provocar calambres en el estómago e hinchazón y ralentizar la absorción de nutrientes. Su cuerpo demanda nutrientes y combustible para reponer sus células con energía, reparar los tejidos dañados y enfriar la temperatura de su cuerpo después de un entrenamiento intenso. El fisiólogo del ejercicio Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México recomienda que consuma una comida rica en carbohidratos y proteínas tan pronto como pueda, dentro de los 45 minutos, después de su entrenamiento. Disminuir la velocidad de absorción puede obstaculizar la capacidad de su cuerpo para adquirir glucosa y proteínas rápidamente. En un estudio de 1996 publicado en "The British Journal of Nutrition", los cerdos que fueron alimentados con una dieta a base de avena y salvado retuvieron casi un 240 por ciento más de agua que los que fueron alimentados con una dieta a base de trigo. Por lo tanto, limite o evite los alimentos fibrosos viscosos en su comida posterior al entrenamiento.

Fuentes e ingesta diaria

Las mejores fuentes de fibra viscosa son las legumbres y la avena, mientras que las fuentes de fibra no viscosa se pueden obtener del pan y la pasta de trigo integral, las frutas y las verduras de hoja. El Instituto Linus Pauling recomienda que los hombres consuman entre 16 y 18 gramos de fibra y las mujeres entre 12 y 14 gramos. Aunque la fibra viscosa es mejor para reducir el colesterol y el riesgo de cáncer, las fuentes de fibra no viscosa contienen vitaminas y minerales que su cuerpo necesita y que algunos alimentos de fibra viscosa no aportan mucho, como vitamina C, vitamina K y ácido fólico.