Rápido vs. Repetición lenta para el entrenamiento con pesas funcional

Si bien ni las repeticiones rápidas ni las lentas son incorrectas, producen resultados muy diferentes en el desarrollo muscular. El ejercicio funcional implica el desarrollo de los músculos de una manera que estimula los movimientos comunes, como la flexión, aunque el término ha sido objeto de diversas interpretaciones. Al conocer los efectos del entrenamiento con pesas con repeticiones rápidas o lentas, puede tomar una decisión informada basada en sus objetivos de acondicionamiento físico.

Comprensión del entrenamiento funcional

El entrenamiento con pesas funcional se ha malinterpretado como un entrenamiento que se asemeja a los programas de ejercicios balísticos diseñados para atletas altamente competitivos. Esto a menudo conduce a lesiones para el no deportista promedio, que a menudo no puede mantenerse al día con las demandas fisiológicas. Más bien, el entrenamiento con pesas funcional implica realizar ejercicios para mejorar la fuerza para las tareas diarias, según el American Council on Exercise. Por ejemplo, la sentadilla en copa con mancuernas es un ejercicio funcional porque fortalece los músculos que usa para levantar un objeto del piso, como una caja en movimiento.

Dos fases para la velocidad de repetición

La velocidad a la que levanta pesas se denomina tempo. El tempo se divide en dos fases: la fase concéntrica y la fase excéntrica. La fase concéntrica - levantar el peso - involucra las contracciones positivas. Bajar el peso alargando los músculos es la fase excéntrica, o contracciones negativas. El entrenador profesional de atletas Chad Waterbury recomienda aumentar el peso rápidamente y bajar el peso de manera controlada para impulsar el crecimiento y la fuerza muscular.

La necesidad de la velocidad de los representantes

Realizar ejercicios de entrenamiento funcional con repeticiones de ritmo rápido puede conducir a un aumento en el crecimiento y la fuerza muscular. Un estudio publicado en una edición de 2011 del "Journal of Strength and Conditioning Research" determinó que levantar pesas rápidamente (dos segundos positivos, dos segundos negativos) resultó en un mayor crecimiento muscular y fuerza en comparación con un ritmo más lento de dos segundos positivos. y cuatro segundos negativos. Los participantes del estudio eran levantadores masculinos, que realizaron lo máximo que pudieron levantar en una repetición.

Tómate tu tiempo

Las repeticiones más lentas tienen beneficios que van más allá del desarrollo muscular. "The New York Times" informó un estudio que encontró que casi 1 millón de estadounidenses entre 1990 y 2007 fueron hospitalizados por lesiones relacionadas con el levantamiento de pesas. Realizar repeticiones “súper lentas” o más lentas puede ayudar a mejorar la forma de levantar objetos y disminuir el riesgo de lesiones, según MuscleMag.com de Robert Kennedy. Las repeticiones súper lentas tardan unos 10 segundos en levantar y bajar. Una repetición lenta puede involucrar solo la fase excéntrica, como dos segundos para subir el peso y cuatro segundos para bajarlo.