Combinar tus entrenamientos de pecho y espalda en una rutina puede funcionar como una forma de reducir el tiempo en el gimnasio sin sacrificar la intensidad. Una espalda bien desarrollada puede ayudar a mejorar su figura de reloj de arena, según el entrenador personal John Romaniello, mientras que la entrenadora de figura femenina Heather Dees escribe en el sitio web Fitness RX que entrenar el pecho ayuda a prevenir lesiones y mejorar la postura. Para obtener resultados rápidos, necesita los rangos de repeticiones y el enfoque de entrenamiento adecuados.
Supersets que ahorran tiempo
Lo bueno de entrenar el pecho y la espalda en el mismo entrenamiento es que puede cambiar de un ejercicio de pecho a un ejercicio de espalda con un descanso mínimo entre ellos. Hacer esto se conoce como un superconjunto y funciona en este caso cuando el pecho y la espalda realizan acciones musculares opuestas, por lo que, mientras uno está trabajando, el otro está descansando. La entrenadora Jennifer Andrews sugiere asociarse con un amigo para realizar sus superconjuntos para mantenerse motivado. Un superconjunto típico sería un ejercicio de pecho, seguido inmediatamente por un ejercicio de espalda, luego un descanso de uno a dos minutos, antes de repetir dos o tres veces más.
Cofre de campeón
Concéntrese principalmente en movimientos de peso libre o de peso corporal para su pecho, ya que estos reclutan más músculos. La entrenadora de fuerza Nia Shanks recomienda varios ejercicios básicos: flexiones de brazos regulares, prensas de banco con mancuernas, prensas de banco inclinadas con mancuernas, prensas inclinadas de un brazo, flexiones suspendidas en anillos de gimnasia y saltos con barras paralelas. Para los movimientos con mancuernas, elija un peso con el que pueda completar un desafío de ocho a 12 repeticiones. En los ejercicios de peso corporal, modifíquelos para que aún pueda obtener de ocho a 12. Esto podría significar arrodillarse para hacer flexiones o usar una máquina asistida para hacer inmersiones.
Una espalda mejor
Los ejercicios de espalda se dividen en dos categorías: tirones horizontales y tirones verticales. Tus tirones verticales son ejercicios como filas, que se realizan con una barra, mancuernas, una máquina de cable o incluso pesas rusas y bandas de resistencia. Los tirones verticales son dominadas y dominadas. Muchas mujeres luchan con las dominadas y las dominadas, pero no hay ninguna razón por la que no puedas llegar a ellas. El entrenador Chris Merritt, Beyond Strength Performance, sugiere un enfoque progresivo. Comience con dominadas con suspensión. Estos se realizan usando un entrenador de suspensión, con las correas colocadas a la altura del pecho y los pies en el piso, luego, a medida que se sienta más seguro, continúe con las dominadas asistidas por banda y las dominadas con negativos lentos, antes de intentar la Cosa real.
Robando el show
Poniéndolo todo junto, un ejercicio de muestra de pecho y espalda para obtener resultados rápidos puede comenzar con un superconjunto de prensas inclinadas con mancuernas y dominadas. Para las prensas, realice ocho repeticiones y apunte a cinco repeticiones de cualquier progresión de dominadas en la que se encuentre actualmente. Complete este superconjunto cuatro veces. Pasar a prensas con mancuernas de un brazo superconjunto con filas de mancuernas con un brazo a continuación para tres series de 10 a 12 cada una y terminar su rutina con otras tres series de 10 a 12 en una variación de flexiones de brazos y filas de cables. Intente agregar peso o aumentar sus repeticiones en cada sesión y haga este entrenamiento una vez a la semana.