Rigidez en los hombros durante una prensa de hombros

La región del hombro consta de una delicada red de músculos y tejido conectivo que permiten un amplio rango de movimiento. La capacidad de rotación y la articulación multidireccional del tejido conectivo le da a la cintura escapular el mayor rango de movimiento de cualquier articulación del cuerpo. Sin embargo, las presiones de hombro compactan el tejido conectivo en la articulación causando tensión. Otros factores de forma, flexibilidad y anatomía también pueden contribuir a la tensión en el área durante las prensas de hombros.

Anatomía de una prensa de hombro

Las prensas de hombros se enfocan en fortalecer el músculo deltoides medial a través de la aducción del hombro, acercando los hombros a la línea central del cuerpo, en lugar de la rotación. El movimiento también activa los estabilizadores del manguito rotador y los músculos de los omóplatos. A medida que levanta los brazos por encima de la cabeza, los deltoides mediales tiran de la parte superior de los brazos hacia la clavícula. Al mismo tiempo, los músculos trapecios, a lo largo de los hombros, ayudan a que los omóplatos giren para permitir que los brazos se eleven por encima de la altura de los hombros. A medida que sus brazos se alargan, los tríceps en la parte posterior de la parte superior de los brazos ayudan en el empujón final para enderezar los brazos y completar el movimiento.

Formulario primero

Al comienzo del movimiento, asegúrese de que sus manos estén a la altura de las orejas con los omóplatos juntos y el pecho a la altura. Comenzar con el pecho hundido y los omóplatos flojos provocará una tensión y tensión extremas en los hombros, ya que varios músculos estabilizadores no podrán participar para ayudar en el levantamiento. En la parte superior del movimiento, los brazos deben estar rectos, pero los codos deben estar suaves y ligeramente doblados. Evite bloquear los codos y endurecer los brazos por completo. Bloquear los brazos puede hiperextender las articulaciones de los hombros y hacer que el trapecio suba hacia las orejas en un encogimiento de hombros, lo que puede causar una tensión extrema en los hombros mientras simultáneamente intenta soportar el peso por encima de la cabeza.

El factor de flexibilidad

Su nivel de flexibilidad del hombro influye en cualquier tensión que pueda sentir durante las prensas de hombros. El movimiento de la prensa de hombros coloca las articulaciones de los hombros en lo que la Academia Nacional de Medicina Deportiva describe como una posición cerrada. Esta posición ocurre cuando todas las superficies de las articulaciones de los hombros están empaquetadas al máximo entre sí. La compresión de esta posición sobre los músculos y el tejido conectivo provoca automáticamente un cierto nivel de tensión. Solo hay un límite de espacio para que sus deltoides se compriman contra su trapecio. Pero cuanto más flexibles son los músculos y ligamentos de las articulaciones de los hombros, más se dan en una posición cerrada, ya que los músculos pueden estirarse más para adaptarse entre sí en lugar de simplemente agruparse y causar tensión. Aumentar la flexibilidad en los deltoides, el trapecio y los músculos de apoyo y estabilización, como el serrato anterior de las axilas y los músculos pequeños del manguito rotador, ayudará a reducir la tensión durante las prensas de hombros.

Mantenerte a salvo

Sea conservador con las pesas que usa en las prensas de hombros, especialmente si recién está comenzando con un programa de acondicionamiento físico. Use un peso con el que pueda mantener la forma adecuada, en lugar de tener la tentación de mover pesos más pesados. Comience con 10 minutos de ejercicio cardiovascular suave para calentar, como caminar en la cinta de correr, usar la elíptica o andar en la bicicleta de escritorio, y use un conjunto de calentamiento liviano para permitir que sus músculos y tejidos blandos se despierten y hagan fluir la sangre. a ellos para el ejercicio. Pruebe las prensas con una barra en lugar de con mancuernas, o viceversa, para ver si un formato u otro permite un rango de movimiento más apropiado para el rango de movimiento de su hombro en particular.