Rizos vs dominadas

Si está planeando un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, es muy probable que tenga rizos, dominadas o ambos en su lista. Aunque los ejercicios son bien conocidos y trabajan algunos de los mismos músculos, los rizos y las dominadas son actividades muy diferentes. Ya sea que incluya los dos ejercicios en su entrenamiento o no, vale la pena considerar ambos antes de finalizar su lista.

Formulario de ejercicio de dominadas

La dominada básica es un ejercicio de peso corporal realizado en una barra horizontal alta. Aunque los términos “dominadas” y “dominadas” a veces se usan indistintamente, se agarra la barra de manera diferente para los dos ejercicios. Sostenga la barra con un agarre por debajo del ancho de los hombros, con las palmas hacia usted, para hacer dominadas y un agarre amplio por encima para realizar dominadas. Empiece a hacer dominadas colgando hacia abajo de la barra con los brazos extendidos y los pies por encima del suelo. Levántese hasta que su barbilla esté por encima de la barra y luego baje su cuerpo lentamente hasta que sus brazos estén nuevamente extendidos por completo.

Realización de rizos

A diferencia de las dominadas, puede realizar flexiones, también conocidas como flexiones de brazos o flexiones de bíceps, con varias herramientas diferentes, incluidas mancuernas, una barra, una banda de resistencia o una máquina de cable bajo. Puede hacer sus rizos mientras está de pie o sentado, y puede ajustar sus movimientos para cambiar el énfasis del ejercicio. En un movimiento de rizado típico, dobla el codo para levantar el antebrazo y la mano hacia el hombro; el resto de tu cuerpo permanece quieto. Para realizar un curl con barra de pie, por ejemplo, sostenga la barra con los brazos extendidos hacia abajo, las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia adelante. Levante la barra hacia la parte superior del pecho y luego baje el peso bajo control a la posición inicial.

Músculos trabajados por rizos

Una diferencia clave entre las dominadas y los rizos con barra involucra los músculos específicos de cada ejercicio. Los rizos son ejercicios de aislamiento que generalmente se dirigen al bíceps braquial en la parte superior de los brazos, aunque los músculos involucrados varían un poco según el tipo de rizo que realice. Los rizos con barra, por ejemplo, se dirigen al bíceps pero también trabajan el músculo braquial en la parte superior de los brazos y el braquiorradial, que se extiende desde la parte superior del brazo hasta la muñeca. El deltoides anterior, los flexores de la muñeca en los antebrazos y varios músculos de la espalda actúan como estabilizadores. Varias variaciones de rizos apuntan al braquial, incluidos los rizos realizados en un banco de predicador y los rizos de concentración, en los que descansa el codo sobre la pierna. Los rizos de martillo, en los que sostienes mancuernas con las palmas una frente a la otra, cambian algo de atención a los antebrazos.

Músculos de dominadas trabajados

Las dominadas apuntan a los músculos dorsal ancho de la espalda. Sin embargo, las dominadas son ejercicios compuestos que involucran múltiples articulaciones y entrenan más de un grupo de músculos, por lo que sentirá los beneficios en la parte superior de su cuerpo. Las dominadas también trabajan el braquial y el braquiorradial, que es el área donde se superponen las dominadas y los rizos, así como varios músculos de los hombros, la espalda y el pecho. Tanto los músculos bíceps como tríceps actúan como estabilizadores.

Consideraciones del programa

Después de realizar un calentamiento cardiovascular de cinco a 10 minutos, puede realizar rizos y dominadas dentro del mismo entrenamiento. La sabiduría convencional sugiere que debe realizar dominadas antes de los rizos porque las dominadas se dirigen a los músculos más grandes. Pero un estudio de 2007 publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" no encuentra ningún beneficio en esta estrategia. Más bien, los autores recomiendan elegir el orden en función de sus objetivos. Si su objetivo principal es el desarrollo de bíceps, primero realice rizos. Primero haz flexiones si estás más interesado en fortalecer la espalda. Realice estos ejercicios de una a tres veces por semana, pero nunca en días consecutivos.