La falta de movilidad en la columna torácica puede reducir la estabilidad de los hombros y la columna lumbar, según el fisioterapeuta Gray Cook, cofundador de Functional Movement Systems. Los ejercicios de rotación torácica en decúbito lateral aumentan la movilidad del torso al tiempo que mejoran la estabilidad de la columna lumbar y los manguitos rotadores de los hombros. Calienta de 4 a 5 minutos antes de intentar estos ejercicios. Puede calentar saltando la cuerda o haciendo giros de torso de pie y saludos al sol.
Beneficios de la movilidad torácica
La calidad del movimiento en cualquier sección de la columna y otras articulaciones importantes de su cuerpo pueden influir en cómo se mueven y funcionan las articulaciones cercanas. Cuando su columna torácica carece de movilidad, pudiendo moverse libremente dentro de su rango de movimiento, sus hombros y columna lumbar compensan disminuyendo su estabilidad y aumentando su rango de movimiento. Esto puede provocar inestabilidad en los hombros y la columna lumbar, lo que puede causar varios problemas, como dislocación del hombro y dolor lumbar, dice Cook. Los ejercicios de rotación en decúbito lateral colocan la columna en la menor cantidad de estrés y aumentan la movilidad de la columna torácica al estabilizar los hombros y la columna lumbar en su lugar mientras se gira el torso con una respiración profunda y controlada. Estos ejercicios pueden ser parte de un calentamiento o un enfriamiento.
Rotación torácica lateral activa
En lugar de simplemente mantener el estiramiento, rote la columna torácica repetidamente para aumentar la movilidad de los tejidos y la estimulación neural de sus músculos. Con el lado derecho de su cuerpo en el suelo y las rodillas y las caderas dobladas a unos 90 grados, junte las palmas de las manos y extienda los brazos frente al pecho. Coloque una almohada o un cojín firme debajo de la cabeza como apoyo. Exhala mientras giras el torso hacia la izquierda, levanta la mano izquierda sobre el cuerpo y lleva el hombro y el brazo izquierdos al suelo. Aprieta la parte interna de los muslos para estabilizar la parte inferior de tu cuerpo. La parte superior de su cuerpo debe parecerse a la letra T. Mantenga la posición de estiramiento durante dos respiraciones profundas antes de regresar a la posición inicial. Realice de seis a 10 repeticiones en ambos lados de su cuerpo.
Rotación de lado con alcance
La rotación en decúbito lateral con un alcance implica la movilidad torácica mientras se estira hacia arriba con una mano. Acuéstese en el suelo sobre el lado derecho de su cuerpo, junte las palmas de las manos y extienda los brazos frente al pecho. Doble la rodilla y la cadera izquierdas a unos 90 grados y extienda la pierna derecha lejos de usted. Coloque un cojín firme o un rodillo de espuma debajo de su rodilla izquierda y presione su rodilla contra él. Esto estabiliza la parte inferior de su cuerpo para evitar que se mueva. Gire el torso hacia la izquierda, llevando el hombro y la mano izquierdos al suelo, y extienda la mano derecha hacia arriba frente al pecho de modo que el brazo derecho quede perpendicular al suelo. A medida que se estire, mantenga el omóplato derecho en el suelo. Esta posición aumenta la estabilidad de su hombro. Mantenga esta posición durante dos respiraciones profundas antes de volver a la posición inicial. Realice de seis a 10 repeticiones en cada lado de su cuerpo.
El Brettzel
El brettzel es una variación desafiante de la rotación torácica en decúbito lateral en la que no solo mejora la rotación de la columna torácica, sino que también mejora la flexibilidad en los flexores y cuádriceps de la cadera. Comience en la misma posición en la rotación de decúbito lateral con alcance y coloque la mano derecha sobre la rodilla izquierda para mantenerla en su lugar. Doble la rodilla derecha y agarre la parte superior del pie o tobillo derecho con la mano izquierda. Una vez que se acostumbre a esta posición, respire profundamente y luego exhale lentamente mientras gira el torso hacia la izquierda. Lleve su hombro izquierdo lo más cerca posible del piso mientras mantiene las posiciones de las manos y la parte inferior del cuerpo en su lugar. Cuando ya no pueda girar, inhale profundamente y exhale lentamente mientras gira un poco más hacia su izquierda. Repite este patrón de respiración y movimiento dos veces más y luego realiza el brettzel en el lado opuesto de tu cuerpo.