Mucha gente empieza a correr en pista porque su experiencia en otros deportes o simplemente en el campo de juego les convence de que son rápidos, ya sea en los sprints o en las pruebas de distancia. Por mucho que la velocidad del pie se considere un don natural, participar en atletismo, que tuvo el segundo número más alto de atletas entre los deportes de secundaria de EE. UU. En 2013, según la Federación Nacional de Asociaciones de Escuelas Secundarias Estatales, puede ayudarlo Desarrolle al máximo cualquier talento que posea.
Desarrollando una velocidad total
Si bien convertirse en un velocista de clase mundial requiere una enorme habilidad natural, aproveche al máximo su talento combinando el trabajo de sprint con el trabajo de técnica, como la práctica de comenzar con bloques especializados. Según el experto en fuerza y acondicionamiento Greg Shepard, puedes mejorar tu velocidad máxima corriendo un mínimo de 10 sprints de 10 a 50 yardas de largo al menos dos veces por semana durante todo el año. Hágalo tanto en las rectas, donde comienza la carrera de 100 metros en competición, como a lo largo de la curva, donde comienza la carrera de 200 metros; aprender a correr por el interior de su carril sin aterrizar en la línea blanca es una habilidad en sí misma. Tómese el tiempo dos veces al mes para registrar su progreso y, si puede, utilice el análisis de video bajo la guía o un entrenador para asegurarse de que está empleando la forma óptima.
Desarrollando velocidad sostenida
El entrenamiento formal en pista aumenta tu resistencia, lo que te permite mantener un ritmo determinado durante un período de tiempo más largo. Otra forma de expresar esto: cuanta más resistencia tenga, mayor será la fracción de su velocidad máxima que podrá mantener durante una carrera de 1 milla, 5K o 10K, incluso si su velocidad máxima no mejora. Los entrenamientos para mejorar su ritmo de carrera en los eventos de distancia incluyen dos series de 10 veces 200 metros con descansos de 20 segundos entre repeticiones y cuatro minutos entre series; tres series de cinco veces 300 metros con descansos de 45 segundos entre repeticiones y cuatro minutos entre series; y dos series de seis veces 400 metros con un minuto de descanso entre repeticiones y tres minutos entre series. Haga todo esto aproximadamente a su ritmo de carrera de 2 millas.
Entrenamiento complementario
Cualquier programa de pista serio en el siglo XXI incluye sesiones destinadas a desarrollar la velocidad que en realidad no implican correr en absoluto. Por ejemplo, Shepard dice que debes realizar un entrenamiento de flexibilidad seis veces por semana. El estiramiento dinámico ha reemplazado en gran medida al estiramiento estático entre los atletas de pista, con ejercicios como levantamientos de piernas, patadas de trasero, estiramientos de pica, sacos de hacky, soldados de juguete y estocadas para caminar. Los ejercicios pliométricos, que Shepard aconseja hacer dos veces por semana, están estrechamente relacionados con los ejercicios de flexibilidad dinámica, pero enfatizan la rapidez explosiva en lugar de la flexibilidad muscular; Estos incluyen estocadas de cambio, saltos de una sola pierna, saltos de piernas, golpes de banco, saltos de caja y saltos con cohetes.
Alcanzando su objetivo en la carrera
Correr en un equipo de pista requiere que periodices tu entrenamiento, enfatizando diferentes aspectos del estado físico y la velocidad en diferentes puntos de la temporada competitiva. Por lo general, la pretemporada es cuando haces mucho acondicionamiento básico y trabajo de fuerza, la temporada competitiva temprana es cuando realizas entrenamientos específicos de la carrera, como sprints repetidos por debajo de la distancia objetivo o repeticiones submáximas sobre tu distancia objetivo, y al final de la temporada competitiva, te concentras en reducir la intensidad y el volumen para descansar en las competencias clave de la pista. Esto se debe a que la mayoría de los entrenadores creen que su velocidad puede "alcanzar su punto máximo" durante solo unas pocas semanas dentro de cada temporada en interiores o exteriores antes de que se canse y comience a retroceder. Este principio se aplica tanto a las pruebas de velocidad como a las carreras de distancia.