Rutina de ejercicio cardiovascular más corta con los máximos beneficios

No tiene que pasar incontables horas haciendo cardio para mejorar su salud y estado físico. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, comúnmente llamado HIIT, es una forma de entrenamiento cardiovascular en el que alternas ráfagas de actividad de alta intensidad con períodos de recuperación. La naturaleza intensa del HIIT significa que no es necesario invertir mucho tiempo para obtener resultados. Al incluir HIIT en su programa de acondicionamiento físico, puede lograr numerosos beneficios para la salud y mejorar su estado físico mientras pasa el menor tiempo posible en el gimnasio.

El esfuerzo intenso equivale a grandes recompensas

HIIT tiene numerosos beneficios para la salud y el fitness. Realizar intervalos de alta intensidad fortalece su corazón, mejora la circulación, aumenta la función pulmonar y acelera su metabolismo. En comparación con las largas sesiones de cardio de intensidad moderada, los intervalos de alta intensidad también pueden provocar mayores mejoras en sus capacidades aeróbicas y anaeróbicas. El HIIT ofrece beneficios adicionales además de mejorar su salud y estado físico. La corta duración de estos entrenamientos le permite dedicar menos tiempo a hacer ejercicio. También es menos probable que se aburra durante estos entrenamientos porque su nivel de esfuerzo cambia constantemente. A pesar de tener que trabajar a un nivel de esfuerzo más alto y más incómodo, muchas personas informan que prefieren los entrenamientos en intervalos de alta intensidad al ejercicio moderado continuo más prolongado.

Trabaja duro

Para aprovechar los beneficios del HIIT, debe estar dispuesto a trabajar a su capacidad máxima o muy cerca de ella. Trabajar en esta capacidad requiere un alto grado de motivación y voluntad para tolerar la incomodidad. La mayoría de las investigaciones sobre HIIT tienen participantes que trabajan al 100 por ciento de esfuerzo, con pocos estudios que analicen si los esfuerzos submáximos producen resultados similares. Un estudio de 2012 publicado en el "Journal of Physiology" encontró que realizar intervalos al 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima mejoró significativamente el funcionamiento cardiovascular y el rendimiento atlético de los participantes del estudio. Aunque trabajar al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima es menos oneroso que trabajar a su capacidad máxima, sigue siendo un nivel de esfuerzo muy difícil de mantener para realizar correctamente el HIIT.

Prueba Tabatas

Uno de los tipos de HIIT más conocidos y eficaces son los intervalos de Tabata. El nombre del investigador principal de un estudio HIIT fundamental publicado en "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio", los intervalos de Tabata duran solo cuatro minutos en total, pero son una forma muy eficaz de mejorar sus capacidades aeróbicas y anaeróbicas. Para realizar un entrenamiento de Tabata, comience con un calentamiento de cinco a 10 minutos. A continuación, realice ocho series de ráfagas máximas de 20 segundos seguidas de 10 segundos de descanso entre cada combate. Termine enfriando durante cinco minutos. El tiempo total de entrenamiento toma menos de 20 minutos. Si el protocolo Tabata es demasiado intenso para su nivel de condición física actual, puede comenzar con menos intervalos y períodos de descanso más largos y avanzar hasta el entrenamiento completo.

Aproximación a intervalos con precaución

Antes de comenzar con HIIT, es importante consultar con su médico. HIIT conlleva un mayor riesgo de lesiones musculoesqueléticas y eventos cardíacos, por lo que es importante abordar estos entrenamientos con precaución. Siempre caliente y enfríe cuando realice HIIT para reducir el riesgo de lesiones. Comience realizando solo uno o dos entrenamientos en intervalos de alta intensidad cada semana para permitir que su cuerpo se adapte a estas sesiones de entrenamiento de alto estrés antes de agregar más entrenamientos. Detenga inmediatamente su entrenamiento si siente algún dolor musculoesquelético, malestar anormal o falta de aire extrema.