La rutina de ejercicios ideal es divertida y eficaz. Puede hacerle perder el exceso de peso, incluida la antiestética grasa del vientre, que de acuerdo con MayoClinic.com lo hace más susceptible a condiciones de salud como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer colorrectal. Para adelgazar, los expertos recomiendan combinar una dieta saludable con ejercicio regular. Si crea una rutina de ejercicios que le guste, será más probable que se ciña a ella y no suba de peso.
Perder grasa
Aunque es tentador perder peso rápidamente, a menudo se requieren medidas drásticas que pueden afectar su salud y son difíciles de mantener a largo plazo. Además, el peso a menudo se recupera rápidamente. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan idealmente perder peso a un ritmo de 1 a 2 libras por semana. Dado que 1 libra de grasa tiene 3,500 calorías, debe crear un déficit de 500 a 1,000 calorías por día para lograrlo.
Ganar músculo
Un estudio patrocinado por ACE mostró que los ejercicios en la silla del capitán, los abdominales en una pelota de estabilidad, los abdominales en bicicleta y los abdominales invertidos son los que ejercitan con mayor eficacia los abdominales. Estos ejercicios son beneficiosos porque fortalecen los abdominales, mejoran la postura y el rendimiento atlético y alivian el dolor lumbar. Si bien estos ejercicios pueden mejorar la apariencia de su "vientre gordo", no puede perder grasa de una sola área del cuerpo. Cuando pierde grasa, proviene de todo su cuerpo, y eso requiere incluir algo de cardio en su entrenamiento.
Rompiendo a sudar
El ejercicio cardiovascular hace que respire más fuerte, aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal y quema calorías. La recomendación mínima para este tipo de ejercicio es de al menos 150 minutos a la semana, aunque pueden ser necesarios hasta 300 minutos para perder grasa corporal. Sin embargo, trotar constantemente en una cinta o andar en bicicleta estática puede resultar tedioso. En su lugar, busque actividades que disfrute y agregue variedad a su rutina. Tome una clase de baile, patine sobre hielo o haga senderismo, juegue a la mancha o salte la cuerda con los niños, o participe en deportes grupales. Además, haz ejercicio con un amigo para que se convierta más en un compromiso social que comiences a esperar.
Levantando pesas
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el entrenamiento de resistencia puede reducir eficazmente la grasa corporal, incluida la temida grasa abdominal. Aumenta su metabolismo en reposo para que queme calorías incluso en reposo. No hay excusa para no hacer este tipo de ejercicio, porque incluso si no tiene acceso a máquinas de levantamiento de pesas, puede usar su peso corporal, mancuernas, latas de comida, botellas de agua o bandas de ejercicio como resistencia. Desafíe a sus principales grupos de músculos con ejercicios, como estocadas, sentadillas, prensas de pecho, filas inclinadas y flexiones.
Dieta y seguridad
Si continúa comiendo alimentos grasos, azucarados y ricos en calorías y no cambia su dieta, simplemente recuperará todas las calorías que quemó al hacer ejercicio. Pequeños cambios en la dieta, como reemplazar las papas fritas, los dulces y las galletas por frutas y verduras, y beber agua en lugar de refrescos y alcohol, pueden reducir su ingesta calórica, al igual que comer porciones más pequeñas. Antes de hacer dieta o comprometerse con un régimen de ejercicios, consulte a su médico para asegurarse de que el régimen elegido sea seguro para su condición física.