El ejercicio es compatible con casi todos los aspectos de la salud de los hombres. Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer de próstata, reduce el estrés y la fatiga, reduce la presión arterial, mejora los niveles de colesterol y hace mucho más. Sin embargo, es posible que hacer ejercicio una o dos veces por semana no sea suficiente. Un plan de entrenamiento de cinco días garantiza que obtenga todos los beneficios cardiovasculares y de fortalecimiento muscular del ejercicio constante. El plan más eficaz es alternar días de ejercicio aeróbico con entrenamiento de resistencia. Esto le brindará los beneficios cardiovasculares del ejercicio aeróbico junto con los beneficios de fortalecimiento muscular y óseo del entrenamiento de resistencia.
El diseño del entrenamiento
La duración de cada entrenamiento es de 30 a 45 minutos. A medida que esté en mejor forma física, puede aumentar la duración a 60 minutos en los días de cardio. En los días de entrenamiento de resistencia, ejercitará dos o tres grupos de músculos principales por entrenamiento con el objetivo de golpear cada grupo de músculos principales al final de los cinco días. Una parte clave para que esta rutina de ejercicios sea un éxito es utilizar la variedad. No use exactamente los mismos ejercicios semana tras semana. En su lugar, experimente con diferentes ejercicios para desafiar sus músculos de una manera diferente. Es realmente la clave para el éxito del fitness a largo plazo.
Lunes
Elija un ejercicio cardiovascular para su primer entrenamiento de la semana. Algunas opciones efectivas, en orden de menor a mayor cantidad de calorías quemadas, incluyen: caminar rápidamente, andar en bicicleta, trotar, jugar baloncesto y correr escaleras. Un hombre de 30 años y 200 libras quema alrededor de 157 calorías caminando rápidamente durante 30 minutos y quema alrededor de 621 calorías corriendo escaleras durante la misma duración. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más calorías quemará.
Martes
Su segundo entrenamiento de la semana es un entrenamiento de resistencia. Ejercitarás tu pecho, abdominales y pantorrillas. Comience con una serie de flexiones de brazos; haz tantos como puedas en un juego. Descanse durante 60 segundos. Haz otra serie de flexiones hasta el fracaso. Descanse y repita las flexiones hasta que haya completado cuatro series. También puede hacer press de banca y elegir un peso que le permita hacer no más de 15 repeticiones. Haga una serie de 12 a 15 abdominales, descanse durante 30 segundos y luego haga una serie de 12 a 15 elevaciones de pantorrillas con una sola pierna. Haz de 12 a 15 repeticiones con cada pierna. Repite este ciclo de crunch-and-pantorrilla hasta que hayas completado cuatro series de cada uno.
Miércoles
Ahora ha vuelto al cardio. Elija un ejercicio diferente al que hizo el lunes. Si hizo un ejercicio de baja intensidad el lunes, cambie a un ejercicio aeróbico de alta intensidad. Por ejemplo, si caminaste 30 minutos el lunes, prueba 30 minutos de ciclismo o trote.
Jueves
Tu último día de entrenamiento de resistencia se enfocará en el resto de tus grupos musculares principales. Comience con peso muerto con barra para ejercitar los deltoides posteriores y los músculos de la espalda, los brazos y la parte superior de las piernas. Haz cuatro series de 10 a 12 repeticiones con un peso que dificulte completar la repetición final. Haz cuatro series de press de hombros con mancuernas de 10 a 12 repeticiones por serie. Complete el entrenamiento con cuatro series de sentadillas, con o sin resistencia adicional. Con peso, haz de 10 a 12 repeticiones por serie; sin peso, haz 15 repeticiones por serie.
Viernes
Es posible que se sienta un poco adolorido el viernes; Si es así, vaya de intensidad baja a moderada con este ejercicio cardiovascular. Si no está dolorido, haga todo lo posible con un ejercicio cardiovascular de mayor intensidad, como correr escaleras o hacer entre 45 y 60 minutos de entrenamiento elíptico. Permita que su cuerpo se recupere durante el fin de semana y vuelva a hacerlo el lunes, asegurándose de cambiar los ejercicios que usó la semana anterior.
Consejos esenciales
Siempre caliente y enfríe durante unos cinco minutos antes y después de sus entrenamientos. Esto incluye hacer estiramientos dinámicos, cardio ligero para que la sangre fluya y estiramientos estáticos. Beba mucha agua antes, durante y después de cada entrenamiento. Finalmente, concéntrese en usar una técnica impecable en la sala de pesas en lugar de dejar que su "virilidad" se apodere de usted tratando de mostrarles a todos cuánto puede hacer press de banca y lanzar una buena técnica por la ventana. La buena forma conducirá a mejores resultados y menos lesiones.