Un glúteo más grande se logra mediante el entrenamiento de fuerza de su glúteo mayor, que es el músculo grande ubicado en cada glúteo. A medida que estos músculos aumentan de tamaño, los glúteos se redondean y se levantan, lo que le brinda los resultados que está buscando. Haga que un entrenador personal observe su técnica de ejercicio para asegurarse de que está utilizando la forma correcta. La forma adecuada es esencial para prevenir lesiones y brindarle los mejores resultados posibles.
Imprescindibles para un trasero más curvilíneo
El objetivo al realizar ejercicios de desarrollo muscular es hacer que los músculos lleguen a un estado de fatiga. Usando pesos lo suficientemente pesados, esto generalmente se puede hacer con una serie de ejercicios de ocho a 12 repeticiones. Una vez que pueda completar fácilmente 12 repeticiones, aumente el peso de sus mancuernas o barra entre un 5 y un 10 por ciento, dice el American Council on Exercise. Si no está usando pesas, aumente sus series a tres series de 12. Una lesión puede detener rápidamente sus objetivos de desarrollo de glúteos, así que asegúrese de descansar los glúteos durante uno o dos días completos entre entrenamientos.
Ponte en cuclillas para un trasero más grande
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para apuntar a los músculos de las nalgas. Para comenzar con las sentadillas, párese con los pies separados a la altura de los hombros y los músculos abdominales contraídos para sostener la columna durante todo el entrenamiento. Mantenga el cuello neutral con la columna y tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Para realizar el movimiento hacia abajo de una sentadilla, imagine una silla invisible detrás de usted mientras dobla las rodillas y mueve las caderas hacia abajo y hacia atrás hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Regrese a su posición de pie empujando los pies hacia el piso a través de los talones. La intensidad de estos ejercicios de aumento de glúteos se puede aumentar sosteniendo dos mancuernas incluso con la parte delantera de los hombros o con una barra colocada detrás de la cabeza, a lo largo de la parte superior de los hombros.
Intensifica tus glúteos
Los step-ups se realizan con una plataforma elevada y mancuernas. Párese erguido con la plataforma elevada, como un banco de ejercicios, una silla o un taburete para los pies colocado frente a usted. Sostenga una mancuerna en cada mano y permita que sus brazos se extiendan a los lados con las palmas hacia adentro. Contraiga los músculos abdominales para estabilizar la columna y coloque el pie izquierdo firmemente sobre la plataforma. Empuje el suelo con la pierna derecha y levante el cuerpo a una posición de pie en la plataforma. Retroceda lentamente con el pie izquierdo y baje el pie izquierdo al suelo, luego baje el pie derecho al suelo de modo que esté parado con ambos pies en el suelo mientras está de pie frente a la plataforma. Repite 12 repeticiones y luego alterna con tu otra pierna haciendo otras 12 repeticiones.
Lunge to a Better Butt
Las estocadas apuntan y desarrollan los músculos de sus glúteos. Las estocadas se pueden hacer usando su propio peso corporal, mancuernas o una barra. Si usa mancuernas, doble los codos y lleve la mancuerna frente a los hombros con las palmas hacia adentro. Si usa una barra, coloque la barra detrás de su cabeza y a lo largo de la parte superior de sus hombros. Apriete los músculos abdominales a medida que avanza unas 24 pulgadas con el pie derecho, asegurándose de que el talón toque la base del pie. Simultáneamente, doble las rodillas para que su rodilla izquierda se mueva hacia el piso y su muslo derecho esté paralelo al piso. Empuje el suelo con el pie derecho para volver a la posición de pie.