Agrupar los músculos del pecho y del tríceps en un solo entrenamiento es una táctica común en las rutinas de culturismo. Tus tríceps están involucrados en muchos ejercicios de pecho, lo que significa que ya están calentados y ligeramente fatigados cuando llegas a golpearlos directamente. Sin embargo, no se trata simplemente de caminar al gimnasio y elegir cualquier movimiento aleatorio de pecho y tríceps: la selección de ejercicios, el orden de su entrenamiento y las series y repeticiones juegan un papel fundamental.
Primera orden del día
Lo primero que debe considerar es el orden en el que realizará los ejercicios. Su mayor error es comenzar con ejercicios de tríceps, ya que al hacerlo significa que sus tríceps cederán primero cuando comience a trabajar su pecho y no estimulará completamente sus pectorales. En cambio, el sitio web de entrenamiento ExRx.net recomienda comenzar su entrenamiento con un movimiento general del pecho, luego un movimiento de la parte superior del pecho, antes de volver a un tercer ejercicio de pecho. Después de esto, agregue dos movimientos de tríceps.
Un asunto urgente
Comience su entrenamiento con dos tipos de prensa de pecho: una prensa general realizada en un banco plano y otra para la parte superior realizada en un banco inclinado. Su ejercicio plano podría ser un press de banca o press con mancuernas, mientras que cambiar el ángulo de su banco a entre 30 y 60 grados y realizar cualquiera de estos ejercicios lo convertirá en un movimiento de la parte superior del pecho para su segundo ejercicio. Si las lesiones o los problemas de forma le impiden presionar, no temas, las flexiones son tu salvador. El entrenador Rog Law recomienda cambiar a flexiones de peso o flexiones de brazos con una banda de resistencia colocada sobre la espalda y debajo de las manos.
Aislar el problema
Los ejercicios de presión y las lagartijas golpean todo el pecho, pero también involucran los hombros y los tríceps. Para obtener las mejores ganancias de músculo y fuerza en sus pectorales, también necesita movimientos de aislamiento. El entrenador de fuerza Nick Tumminello aconseja realizar una variación de vuelo en su rutina. Estos podrían ser vuelos en una máquina de cable, realizados de pie delante, en línea o detrás de las pilas de cables. Alternativamente, los vuelos con mancuernas en un banco plano, inclinado o en declive, junto con los cruces de cables y las máquinas de plataforma de pectorales, funcionan bien.
Tratando de tris
Tus tríceps funcionan como un músculo secundario cuando presionas, pero estás vendiendo tus tríceps cortos si no los apuntas específicamente a ellos. Agregue un movimiento compuesto de múltiples articulaciones, como flexiones de brazos con agarre cerrado, prensas de banco con agarre cerrado o inmersiones después de sus tres ejercicios de pecho. Finalmente, termine con un movimiento de aislamiento, como empujones con cable, extensiones de pesas o mancuernas por encima de la cabeza, o retrocesos.
Los toques finales
Con sus cinco ejercicios ahora en su lugar, es hora de considerar sus series, repeticiones, descanso y progresión. Mantenga sus ejercicios de presión en el rango de seis a 10 repeticiones y complete de tres a cinco series. Lo mismo ocurre con el movimiento compuesto de tríceps. Necesitará de dos a tres minutos de descanso entre series para estos. Para los aislamientos de su pecho y tríceps, realice dos series de 12 a 15 repeticiones, con solo 60 segundos entre series. En cada serie, intente alcanzar la falla muscular, el punto en el que no puede completar otra repetición con buena forma, en su última repetición. Si llega a una meseta en un ejercicio y no puede mejorar el peso o las repeticiones del último entrenamiento, cambie a otro movimiento similar en la próxima sesión.