Para muchas personas que recién comienzan a trabajar en su físico, la palabra "trabajar" en el entrenamiento a menudo actúa como una barrera para comenzar. Pero no todos los entrenamientos necesitan ser sesiones de esfuerzo de una hora. Una rutina de ejercicios fácil de recortar y tonificar puede hacer tanto como un entrenamiento intenso, sin el riesgo de una hernia. Recuerde, comenzar puede ser la parte más difícil.
Tómalo con calma
Un entrenamiento no tiene por qué consistir en un movimiento constante. De hecho, los entrenamientos más útiles implican movimientos lentos y descanso. Para los entrenamientos cardiovasculares, moverse demasiado rápido puede hacer que los latidos del corazón suban a niveles demasiado altos para una pérdida de grasa óptima. Para el entrenamiento de resistencia, levantar pesas sin descansar entre series puede limitar la cantidad de levantamiento de pesas que realmente puedes hacer. Por lo tanto, tomarse las cosas con calma no es el signo de una persona débil, sino el de alguien que sabe cómo ejercitarse correctamente.
Fácil de hacer, fácil de programar
Una rutina de ejercicios eficaz y una rutina de ejercicios fácil de programar no se excluyen mutuamente. Si no puede encontrar tiempo para ir al gimnasio o no tiene el dinero para comprar un montón de equipos de ejercicio, no se preocupe. Puede realizar entrenamientos cardiovasculares y de resistencia prácticamente en cualquier lugar con una cantidad adecuada de espacio. A veces, su entrenamiento puede incluso superponerse con el tiempo libre. Por ejemplo, si planea llevar a su familia a la playa el fin de semana, programe 40 minutos para una carrera junto a la playa o una sesión de natación. Para los entrenamientos de resistencia, puede concentrarse completamente en ejercicios de peso corporal, que no requieren equipo. En general, intente realizar dos o tres días de ejercicios cardiovasculares y dos o tres días de entrenamientos de resistencia a la semana.
Recortarlo
Para reducir la grasa fácilmente, realice ejercicios cardiovasculares de baja intensidad. Su sesión de cardio debe ser fácil por naturaleza, de modo que pueda mantener los latidos de su corazón alrededor del 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Trotar, nadar y bailar son actividades adecuadas para este tipo de ejercicios cardiovasculares de ritmo lento. Cuando realiza ejercicios cardiovasculares durante más de 40 minutos, una tarea fácil si ha elegido una actividad divertida, su cuerpo comienza a reclutar la grasa almacenada como fuente de energía, literalmente quemando la grasa extra de su cuerpo.
Tonificarlo
Para tonificar tu cuerpo, debes moverlo bajo resistencia. Esto no significa que debas copiar a los culturistas. La clave para ganar tono muscular es la calidad, no la cantidad. Elija ejercicios compuestos que recluten muchos músculos para reducir la cantidad de ejercicios que necesita hacer. Realice los ejercicios elegidos alrededor de 25 veces, llamadas repeticiones, dividiendo sus repeticiones en series. Entre series, descansa dos o tres minutos para recuperar fuerzas. Por ejemplo, puede realizar una inmersión de tríceps cinco veces, descansar dos minutos y repetir cuatro veces más, para un total de 25 repeticiones. La mayor parte de su entrenamiento de tonificación será en reposo, pero aún verá resultados con el tiempo. Algunos ejemplos de buenos ejercicios compuestos para agregar a su rutina son las prensas con barra detrás del cuello, las dominadas y las prensas en banco. No es necesario que incluya estrictamente ejercicios compuestos en su rutina; Los ejercicios no compuestos como flexiones de bíceps con mancuernas, extensiones de tríceps y elevaciones frontales con barra también son buenos para tonificar.
Juntándolo todo
Una rutina de ejercicios fácil de recortar y tonificar debe incluir tres días de ejercicios cardiovasculares y tres días de entrenamiento de resistencia. Debido a que sus músculos necesitan descansar después de los días de resistencia, alterne los días de entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Por ejemplo, puedes planificar tus días de cardio todos los lunes, miércoles y viernes, mientras que entrenas con pesas los martes, jueves y sábados. Mezcle sus ejercicios para no agotarse.