Rutina de entrenamiento para ganar tamaño y tono

Un programa de ejercicios de levantamiento diseñado para aumentar el tamaño de los músculos incluye ejercicios que se realizan en numerosas series con el objetivo de sobrecargar las fibras musculares. La cantidad de músculo que acumule dependerá de la agresividad de su régimen de entrenamiento, así como de la genética y de su nivel natural de hormonas para el desarrollo muscular.

Maximización de la eficacia del entrenamiento

Comience cada sesión de entrenamiento con un calentamiento que dure un total de 10 minutos, con cinco minutos dedicados a ejercicios cardiovasculares ligeros como caminar, trotar o andar en bicicleta y los otros cinco minutos utilizados para estiramientos dinámicos. Aumentará el flujo sanguíneo a sus músculos y despertará su sistema neuromuscular, lo que mejorará el rendimiento de su entrenamiento. Tenga un refrigerio consistente en proteínas magras y carbohidratos listo para comer dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de su entrenamiento, ya que esto aumentará la síntesis de proteínas.

Entrenamiento diseñado para el tamaño

El American Council on Exercise recomienda realizar de tres a seis series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio. Comience con tres series de cada ejercicio hasta que haya entrenado de forma constante durante seis semanas y luego aumente gradualmente la cantidad de series que realiza a medida que avanza. Descanse de 30 a 90 segundos entre series. Seleccione dos ejercicios por grupo de músculos, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, las piernas y el tronco. Para su pecho, elija entre press de banca, press de pecho con mancuernas, press inclinado, fly de pecho y flexiones. Golpea tu espalda con pull-up, bent-over row y lat pulldown. Trabaja los hombros con press de hombros y elevación lateral. Para sus bíceps, realice flexiones de bíceps con mancuernas y barra y para sus tríceps, incluya extensión de tríceps en posición inclinada y acostada. Desarrolle sus piernas con prensa de piernas, sentadilla, estocada y peso muerto. Trabaja tu núcleo haciendo extensión de espalda, abdominales y torsión de torso.

Programa de elevación

Levanta pesas de tres a cuatro días a la semana, según tu nivel de entrenamiento y cuánta masa muscular te gustaría desarrollar. Cuando levante tres días a la semana, concéntrese en todos sus grupos musculares principales durante cada entrenamiento y distribuya sus entrenamientos a lo largo de la semana para que no esté entrenando en días consecutivos. Un horario apropiado sería los lunes, miércoles y viernes. Si ha estado entrenando constantemente y está buscando un programa más agresivo, levante cuatro días a la semana. Concéntrese en los músculos de la parte superior del cuerpo dos días, como los lunes y miércoles, y los músculos de la parte inferior del cuerpo durante dos días, como los martes y viernes. Cuando sigue un programa dividido, tiene tiempo para hacer más ejercicios por grupo de músculos.

Una palabra sobre tonificación

Las personas que usan el término tono a menudo están interesadas en desarrollar la definición muscular, pero no en la forma en que les gustaría desarrollar masa. En cambio, buscan una apariencia delgada y definida. Si esto es lo que está interesado en lograr, verá mayores beneficios si también incorpora sesiones regulares de ejercicio para quemar calorías para reducir simultáneamente su porcentaje de grasa corporal. Además de sus sesiones de entrenamiento con pesas, realice de 150 a 250 minutos de cardio de intensidad moderada por semana, según lo recomendado por el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva para perder grasa.