Rutina extrema de entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas

Cuando está limitado con el equipo y solo tiene mancuernas, pero desea un entrenamiento intenso de todo el cuerpo, hay muchas opciones. Los entrenamientos de cuerpo completo deben incluir todos los grupos principales de músculos, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, las piernas y los abdominales. Desafortunadamente, se asume que este tipo de entrenamiento requiere una tonelada de equipos y máquinas. Mediante el uso de ejercicios compuestos que se dirigen a múltiples grupos de músculos en un solo movimiento, circuitos con descanso limitado e intervalos de alta intensidad, puede obtener un entrenamiento intenso para todo el cuerpo con solo un juego de mancuernas.

Ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos trabajan al menos dos grupos de músculos dentro de un movimiento y generalmente combinan un ejercicio para la parte superior e inferior del cuerpo. Algunas combinaciones geniales para probar son las sentadillas con prensas de hombros con mancuernas o las estocadas combinadas con rizos de bíceps. De acuerdo con Muscle and Performance, estos ejercicios también desafían su núcleo porque tiene que mantener toda su sección media apretada para controlar el movimiento entre la parte superior e inferior del cuerpo. También sugieren filas renegadas, que son una lagartija sujetando mancuernas combinada con una fila de un solo brazo. Además, pruebe las sentadillas divididas con mancuernas, con la pierna trasera elevada sobre un banco, combinada con elevaciones laterales.

Intervalos de alta intensidad

Agregue un intervalo de alta intensidad a su circuito de mancuernas para aumentar su frecuencia cardíaca, quemar calorías y aumentar la intensidad. Pruebe los burpees con mancuernas y los saltos en cuclillas o los saltos de estocada agarrándose a las mancuernas. También puedes hacer escaladores de montañas o hacer estocadas de salto desde una posición de flexión de brazos, o saltos con mancuernas ligeras.

Combinaciones básicas

Complete su circuito de todo el cuerpo incorporando ejercicios básicos. Estos se enfocarán en los músculos abdominales al mismo tiempo que fortalecerán toda su sección media. Acuéstese en el suelo o en una pelota de estabilidad si hay una disponible, agarre sus mancuernas y haga una prensa de pecho combinada con un crujido. Haga perros-pájaro con una mancuerna, comenzando a cuatro patas y extendiendo una mano y la pierna opuesta lo más lejos que puedan, luego toque su rodilla con su codo debajo de su torso. Finalmente, siéntese y recuéstese, sostenga una mancuerna y gire de lado a lado para ejecutar giros de torso sentado.

Planificación del ejercicio

Gire a través de ejercicios en circuitos para mantenerse en movimiento y elevar su frecuencia cardíaca. Elija un ejercicio compuesto y un peso con mancuernas que fatiga sus músculos en 10 a 15 repeticiones, sugiere la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Pase directamente a un ejercicio de intervalos de alta intensidad y haga de 30 a 60 segundos. Finalmente, elija una combinación básica y haga de 10 a 20 repeticiones. Hágalo desafiante. Haz tres series de cada circuito, luego descansa de dos a tres minutos. Entrene tres días a la semana en días no consecutivos para obtener mejores resultados. MuscleTech recomienda variar sus ejercicios y el orden en que los hace, y apunte a al menos un ejercicio por grupo de músculos, o de ocho a 10 ejercicios en total.