Rutinas de banda para ejercicios de cintura y espalda

El entrenamiento de resistencia no se limita a levantar pesas pesadas o grandes pilas de discos de pesas. La resistencia puede provenir de muchas fuentes, incluidas las bandas de ejercicio. Jalar contra la resistencia de las bandas de goma o látex puede ayudarlo a desarrollar los músculos de su cuerpo, incluidos los músculos abdominales y de la espalda. Si desea trabajar los músculos de la espalda y la cintura en casa o mientras viaja, o si simplemente no le gusta levantar pesas, use una banda de resistencia para mantenerse en plena forma.

Ejercicios de cintura

Para apuntar a músculos como el recto abdominal y los oblicuos que forman su cintura, realice rotaciones de pie, abdominales con bandas de resistencia y ejercicios de leñador. Para realizar un giro central, un tipo de rotación de pie, ancle el extremo de una banda recta cerca del piso. Mire hacia el punto de anclaje y sostenga el extremo opuesto de la banda con ambas manos con los brazos extendidos y la banda tensa. Gire su torso tanto como sea posible en una dirección mientras mantiene los brazos rectos. Regrese bajo control a la posición inicial. Use una postura dividida con la pierna izquierda más cerca del punto de anclaje cuando gire hacia la derecha y viceversa.

Ejercicios de espalda

Puede usar bandas de resistencia para reproducir muchos ejercicios clásicos de espalda, como filas y jalones laterales. Comience la versión de banda de una fila inclinada pisando el centro de la banda con el pie derecho. Sostenga el otro extremo de la banda en su mano derecha para que la banda esté tensa con su brazo extendido hacia abajo. Inclínese un poco hacia adelante desde la cintura y retroceda con la pierna izquierda. Lleva tu mano hacia tu hombro, deteniéndote justo antes de la axila. Realiza el ejercicio con ambos brazos.

Ejercicios de espalda y cintura

Si el tiempo es un factor, realice ejercicios con bandas de resistencia que trabajen la espalda y la cintura juntas. Realiza giros y tirones para apuntar a tu espalda pero también ejercita tus músculos abdominales. Realice flexiones y abdominales laterales con una banda para concentrarse en los abdominales, pero también active los músculos de la espalda para ayudar o estabilizar sus movimientos. Para hacer una fila sentada giratoria, que se enfoca en su espalda pero también trabaja en sus oblicuos, ancle la banda de 2 a 3 pies por encima del piso y siéntese en un banco o silla frente al punto de anclaje. Sostenga un extremo de la banda con su mano derecha para que la banda esté tensa cuando su brazo esté extendido hacia adelante. Jale la banda hacia su lado derecho mientras gira su torso hacia la derecha y luego regrese bajo control a la posición inicial.

Consideraciones del programa

Las rutinas de ejercicios con bandas son muy parecidas a cualquier otra forma de entrenamiento de resistencia. Comience cada sesión con un calentamiento aeróbico de cinco a 10 minutos. Trabaje los principales grupos de músculos de una a tres veces por semana, pero no en días consecutivos. Para un entrenamiento dedicado de cintura y espalda, seleccione de cuatro a seis ejercicios y luego haga dos o tres series de 10 a 15 repeticiones de cada actividad, o trabaje hasta ese nivel. Muchos ejercicios con bandas de resistencia, como remos, leñadores y algunos giros, se realizan con un brazo o hacia un lado a la vez. Realice la cantidad deseada de repeticiones hacia un lado y luego repita el ejercicio con la misma cantidad de repeticiones hacia el lado opuesto.