Envejecer es un buen momento para mantenerse activo, ya que el ejercicio ayudará a mantener altos los niveles de energía, controlar el dolor y aumentar la flexibilidad y la postura. Si una enfermedad, discapacidad o falta de movilidad le impide continuar o incluso iniciar una rutina de ejercicios, existen ejercicios que se pueden realizar sentado en una silla que aún cuentan como ejercicio y brindan estos mismos beneficios.
Trabajando tus pantorrillas
Estire las pantorrillas para evitar calambres en la parte inferior de la pierna extendiendo la pierna desde la rodilla y flexionando el tobillo. Apunte los dedos de los pies hacia la rodilla y sentirá que el músculo de la pantorrilla se estira y se alarga. Manténgalo allí durante unos 20 segundos y repita dos o tres veces en cada pierna.
Ayudando a tus piernas
El ejercicio de la parte delantera de la pierna (los cuádriceps) puede estabilizar la articulación de la rodilla y fortalecer los músculos que ayudan a levantarse de una silla e incluso a caminar o subir escaleras. Estire la pierna, extiéndala hacia adelante y apriete la rótula, como si estuviera presionando el acelerador. Suelta y repite, completando una repetición. Realice 12 repeticiones, de dos a tres veces, en cada pierna.
Espalda y Jamones
Para estirar la parte inferior de la espalda y la parte posterior de la pierna, los isquiotibiales, rodee el tobillo y, al mismo tiempo, lleve la rodilla al pecho. Repita hasta ocho veces, con cada rodilla. Tener movilidad y flexibilidad en la parte posterior de la pierna y la parte inferior de la espalda trabajan juntos para prevenir el dolor lumbar.
Manteniendo su columna vertebral en línea
Estabilice la columna vertebral estirando el brazo derecho hacia arriba y al mismo tiempo hacia abajo con el brazo izquierdo, estirándolo en ambas direcciones. Mantén la posición durante al menos 20 segundos y repite con el brazo izquierdo hacia arriba y el derecho hacia abajo. Complete dos o tres veces en cada lado.
Siéntate y rema
Fortalezca la parte superior de la espalda, los brazos y los hombros realizando un ejercicio de remo sentado. Siéntese en el borde de su silla y mantenga los brazos extendidos frente a usted con los pulgares hacia el techo y los codos doblados. Lleva ambos codos hacia atrás lo más posible mientras aprietas los omóplatos. Suelta y realiza de ocho a 10 repeticiones de dos a tres series. Esto se puede hacer con o sin mancuernas ligeras.
Presione el pecho
Para fortalecer los músculos del pecho, los brazos y los hombros, sostenga una mancuerna ligera en cada mano, comenzando con los brazos en un ángulo de 90 grados, es decir, los antebrazos frente a usted, con los codos doblados y alineados con los hombros. A continuación, sostenga las mancuernas estirando los codos y acercándolas entre sí. Tráelos de vuelta hacia ti, separando las mancuernas nuevamente y doblando los codos para comenzar tu siguiente repetición. Lo ideal es de ocho a diez repeticiones de dos a tres series.
Como ayuda
Se sabe que el ejercicio regular previene la aparición de enfermedades específicas e incluso el envejecimiento. Según el Instituto Nacional de Salud para la salud de las personas mayores, los estudios muestran que las personas con artritis, enfermedades cardíacas o diabetes aún pueden beneficiarse del ejercicio regular. El ejercicio también ayuda a las personas con presión arterial alta, problemas de equilibrio o dificultad para caminar. La combinación de estiramientos y entrenamiento con pesas ligeras proporciona estos beneficios y también trabaja para aumentar su frecuencia cardíaca, que es una forma adicional de actividad física.