Ya sea que haga ejercicio en casa o en el gimnasio, puede elegir una variedad de ejercicios para tonificar sus caderas y aumentar la flexibilidad. Los músculos que rodean las caderas sostienen la pelvis y ayudan a prevenir tensiones en las rodillas y la espalda. Puede crear rutinas de ejercicios de fuerza o cardio que se dirijan a los glúteos, cuádriceps y otros músculos en las áreas de la cadera y los muslos. Incluya entrenamiento de fuerza dos o más veces a la semana y un entrenamiento cardiovascular de tres a cinco veces a la semana, según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Flexiona esas caderas: estocadas hacia adelante
Las estocadas se dirigen a la parte posterior de las caderas, así como a los glúteos de los lados y los cuádriceps frente a los muslos. La estocada hacia adelante comienza en una posición de pie con las manos en las caderas y los pies separados a la altura de los hombros. Inhale mientras da un paso hacia adelante con la pierna derecha; coloque el talón y luego la parte delantera de su pie en el suelo. La rodilla derecha y el pie derecho deben mirar hacia adelante mientras flexiona la rodilla y la cadera derechas para bajar el cuerpo. Tu rodilla izquierda casi tocará el suelo. Extienda su pierna derecha para empujar su cuerpo hacia arriba hasta una posición de pie. Repita con la pierna izquierda al frente y haga tantas repeticiones alternas como sea posible con la técnica adecuada.
Trabaja esas caderas: sentadilla frontal con mancuernas
Ubicado en la parte posterior de las caderas y los muslos, el glúteo mayor y los isquiotibiales obtendrán un buen entrenamiento con una sentadilla frontal con mancuernas. Sostenga una mancuerna que sea un peso cómodo en cada mano con los brazos a los lados y las palmas hacia adentro. Manteniendo los codos a los lados, contraiga los músculos abdominales y levante las mancuernas hasta los hombros. Con el peso sobre los talones, inhale y doble las rodillas mientras mueve las caderas ligeramente hacia atrás. Baje su cuerpo hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso. Exhala y empuja los pies hacia el suelo para levantar el cuerpo. También puede mantener los brazos a los lados durante este ejercicio, sin levantar las mancuernas. Repita hasta que no pueda mantener una buena técnica.
Mueva esas caderas: abducción de cadera con cable
La abducción de la cadera con cable se dirige a los músculos de los lados de las caderas, que incluyen el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata. Mirando hacia los lados, párese frente a una polea de cable baja y abroche un brazalete al tobillo que esté más alejado de la polea. Sostenga la barra de ballet y párese a un brazo de distancia de la barra. Cruza el pie más alejado por delante del pie más cercano, manteniendo tu peso sobre el pie más cercano. Mueva el pie delantero hacia un lado, lejos de la polea, y luego regrese. Después de repetir tantas veces como puedas mientras mantienes la forma adecuada, repite mirando en la otra dirección.
Recorta esas caderas: entrenamiento cardiovascular
Aunque no puede reducir la grasa en las caderas u otras partes específicas de su cuerpo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) promueve la pérdida de grasa en todo el cuerpo. Una rutina de caminatas en una caminadora se enfoca en los músculos de las piernas y la cadera mientras quema calorías, señala la revista Fitness. Sujete la correa de seguridad de la caminadora a su cintura antes de comenzar su entrenamiento. Durante los primeros cinco minutos, pedalee con una inclinación y velocidad de fácil a moderada. Durante los siguientes 15 minutos, alterne entre dos minutos de inclinación y velocidad difíciles y un minuto de inclinación y velocidad fáciles a moderadas. Tanto los intervalos de alta intensidad como los de recuperación deberían aumentar gradualmente en dificultad. Termine el entrenamiento con un enfriamiento de cinco minutos a una velocidad e inclinación de fácil a moderada.
Precauciones y consideraciones
Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, consulte con su médico. Si se siente mareado, con náuseas o malestar durante su entrenamiento, deje de hacer ejercicio inmediatamente y hable con su médico. Siempre comience su sesión de entrenamiento con un calentamiento de cinco a 10 minutos. Caminar o trotar levemente, por ejemplo, aumenta gradualmente la temperatura de los músculos y la frecuencia cardíaca antes de comenzar un ejercicio más intenso. Incluya de cinco a 10 minutos de estiramiento para refrescarse después de su entrenamiento.