Rutinas de entrenamiento con pesas para hombres delgados

Los hombres delgados también se describen como ectomorfos, o individuos que pierden grasa y músculo fácilmente pero tienen problemas para ganar peso rápidamente. Las rutinas de entrenamiento con pesas deben estar especialmente formuladas para satisfacer sus necesidades para que ganen peso y masa muscular de manera efectiva. Las rutinas del hombre flaco se centran principalmente en aumentar la fuerza y ​​el tamaño del edificio.

Entrenamiento general con pesas

Concéntrese en movimientos que trabajen varios grupos de músculos.

Los hombres delgados que intentan aumentar su volumen deberían centrarse más en desarrollar músculo y hacer menos ejercicios cardiovasculares, según un artículo de Schwarzenegger.com. Para empezar, haga ejercicios que se dirijan a varios grupos de músculos, como lagartijas, sentadillas y dominadas. Estos ejercicios ayudan a desarrollar fuerza y ​​masa muscular rápidamente porque se enfoca en varios músculos a la vez. Las flexiones golpean el pecho, los tríceps y los hombros. Las sentadillas apuntan a los cuádriceps, el tronco, los isquiotibiales y las pantorrillas, mientras que las dominadas apuntan a la espalda, las trampas, los bíceps y los antebrazos. Haga estos ejercicios dos o tres veces por semana. Cada ejercicio debe constar de dos a cuatro series con seis a diez repeticiones cada una.

Peso muerto y pesos libres

La rutina 5x5 es ideal para aumentar el tamaño y aumentar la fuerza, de acuerdo con el programa de entrenamiento de fuerza para principiantes de Strong Lifts. Se compone de movimientos compuestos básicos que se dirigen a varios grupos de músculos a la vez. Peso muerto, sentadillas, filas inclinadas y press de banca son algunos de los ejercicios más importantes que debe hacer si está delgado. Estos mejorarán inmediatamente su masa muscular. Realice estos ejercicios solo dos o tres veces por semana, enfatizando el descanso y la recuperación. Haga cinco series de cinco repeticiones por ejercicio y no complete más de cuatro ejercicios por entrenamiento.

Press de hombros y press de banca

El press de hombros es un movimiento compuesto que golpea tus hombros, trapecios y tríceps. Es un gran constructor de masas en general. El press de banca se dirige a los músculos del pecho, hombros, tríceps y serrato. Haz de tres a cinco series con un máximo de cuatro a diez repeticiones por serie para obtener mejores resultados, según un estudio sobre entrenamiento con pesas en hombres no entrenados realizado por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Notará que sus hombros, pecho y tríceps se bombean después de 24 a 48 horas, y un aumento de tamaño visible puede notarse dentro de las seis semanas.

Estocadas, inmersiones y dominadas

Las estocadas y dominadas añaden ancho y grosor.

Se recomiendan las estocadas para fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Haz de tres a cuatro series de ocho a doce repeticiones cada una. Los fondos son excelentes para fortalecer el pecho, particularmente los pectorales inferiores, así como los tríceps. Haz cuatro series de seis a diez repeticiones y agrega peso si es necesario. Las dominadas construyen toda la espalda y agregan ancho y grosor. Haz tres series de ocho a diez repeticiones. Las pruebas de Ace Fitness revelan que estos ejercicios deben realizarse dos veces por semana para obtener mejores resultados.

Advertencias y riesgos

Las personas delgadas deben comprender que aumentan de peso y tamaño muscular cuando descansan, no mientras hacen ejercicio. La dieta y el descanso son muy importantes para lograr sus objetivos. Haga ejercicio no más de dos o tres veces por semana y permita al menos un día para recuperarse entre sesiones de entrenamiento. Si siente que necesita descansar más, tómese más tiempo antes de ir al gimnasio nuevamente.