Rutinas de entrenamiento cortas pero efectivas para la parte superior del cuerpo

Pasar hora tras hora en el gimnasio realmente no es necesario para obtener un entrenamiento efectivo de la parte superior del cuerpo. Hacer ejercicio durante demasiado tiempo puede conducir a un exceso de entrenamiento y al aburrimiento. Siempre que mantenga la intensidad lo suficientemente alta, debería poder realizar una sesión adecuada de la parte superior del cuerpo en 10 a 20 minutos.

Hora de Tabata

El protocolo Tabata se puede aplicar al entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Se trata de realizar un ejercicio a máxima intensidad durante 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir ocho veces en total. Eso significa que solo se necesitan tres minutos y 50 segundos para aniquilar una parte del cuerpo. Incluso si solo realizara esto con dos ejercicios, un empujón de la parte superior del cuerpo y un tirón de la parte superior del cuerpo, sería un gran desafío. Mike Simone de Human Fit Project y la revista Men's Fitness recomienda hacer un Tabata con press de banca de 135 libras, aunque puede variar el peso para adaptarse a sus niveles de fuerza. Siga esto con un movimiento de tracción de Tabata, como tirones de cara con cable, filas con barra o pull-downs de lat.

La maravilla de un conjunto

Si bien muchos programas requieren varias series por grupo de músculos, una serie completa podría ser todo lo que necesita para la parte superior de su cuerpo. El programa del entrenador Dante Trudel implica realizar una verdadera serie de ejercicios en cada ejercicio, aunque cada uno está precedido por una a cinco series de calentamiento más ligeras. Elija un peso que le haga llegar a la insuficiencia muscular entre 11 y 15 repeticiones. Cuando no pueda hacer más, respire profundamente 10 veces y haga otras tres a cinco repeticiones. Tome cinco respiraciones más que las últimas dos o tres repeticiones. Con esta rutina, podría golpear toda la parte superior de su cuerpo con fondos, elevaciones laterales, flexiones de bíceps y filas de cables y estar fuera del gimnasio en 20 minutos.

Blitz de peso corporal

No tener ningún equipo no es una excusa para un entrenamiento mediocre. Solo dos movimientos, dominadas y flexiones, son suficientes para explotar la parte superior del cuerpo. Realice una serie máxima de flexiones, luego vaya directamente a una serie máxima de flexiones. Descanse solo el tiempo que necesite entre series y complete tantas repeticiones totales de cada una como pueda en 10 a 20 minutos. Si tiene problemas con las flexiones y flexiones con el peso corporal, haga flexiones y flexiones asistidas en las rodillas.

Profundizar en la densidad

El entrenamiento de densidad escalada, diseñado por el entrenador de fuerza Charles Staley, es una forma efectiva de hacer el entrenamiento de la parte superior del cuerpo sin importar cuánto tiempo tenga de sobra. El programa inicial gira en torno a dos ventanas de 20 minutos cada entrenamiento, pero puede reducir esto a dos entrenamientos de 10 minutos cuando se le presiona el tiempo. Elija dos ejercicios para grupos de músculos opuestos, como prensas con mancuernas para el pecho y filas apoyadas en el pecho para la espalda, o pull-downs para los dorsales y prensas sentadas para los hombros. Usando su máximo de una a 12 repeticiones, realice una serie en el primer ejercicio, deteniéndose un par de repeticiones antes de fallar, luego haga lo mismo en el segundo ejercicio. Toma nota de tus repeticiones y alterna entre los dos ejercicios hasta que se acabe el tiempo, luego pasa a la segunda pareja. Trate de usar más peso o aumentar su número total de repeticiones a medida que avanza.