Para la mayoría de las mujeres, la parte inferior del cuerpo es naturalmente más fuerte que la parte superior. Esto le da a las mujeres una ventaja cuando se trata de entrenar sus piernas. Si le preocupa tener un par de piernas como Schwarzenegger, tenga la seguridad. Las mujeres no tienen las hormonas necesarias para desarrollar músculos enormes y abultados en las piernas. Sin embargo, pueden esculpir piernas fuertes y bien formadas con entrenamiento de resistencia. Siempre consulte con su médico antes de comenzar o cambiar su programa de ejercicios.
Diversión con pesas libres
Los ejercicios de peso libre pueden representar algunos de los desafíos más intensos para sus piernas. Las sentadillas, los levantamientos de peso muerto y las estocadas pueden hacer uso de pesas libres. Para su entrenamiento de peso libre, caliente con una caminata rápida o trote durante 5 a 10 minutos. Luego, complete de tres a cinco series, de 8 a 12 repeticiones por serie, para cada uno de los siguientes ejercicios: sentadillas con barra, estocadas con mancuernas caminando y levantamientos muertos con barra. Siga los tres grandes con step-ups de banco con mancuernas.
máquinas
Puede hacer un montón de ejercicios para las piernas en máquinas, pero este entrenamiento le permitirá utilizar los equipos más disponibles a medida que pasa de movimientos compuestos difíciles a ejercicios de aislamiento específicos. Calienta de cinco a 10 minutos en la caminadora. Comenzando con la prensa de piernas, completa de tres a cinco series, de 8 a 12 repeticiones por serie. Luego, pasa a la máquina de sentadillas hack para el mismo número de repeticiones y series. Sus últimos tres movimientos, extensiones de piernas, flexiones de piernas y elevaciones de pantorrillas sentado, brindarán una atención especial a sus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Complete tres series, de 8 a 12 repeticiones por serie, para cada una de ellas.
Salta por ello
El entrenamiento de resistencia tradicional no es la única forma de desarrollar músculos impresionantes en las piernas. Los movimientos cortos y explosivos utilizados en los entrenamientos pliométricos también estimularán el crecimiento muscular. La pliometría, o entrenamiento de salto, utiliza ejercicios numerados o cronometrados. Para empujar las piernas, comience con un calentamiento ligero en la caminadora durante unos cinco minutos. Comience su entrenamiento pliométrico con tres a cinco series de 10 saltos en cuclillas. Luego, complete tres series de seis a ocho saltos de caja, saltos de pliegues y vallas. Termine su entrenamiento con tres sprints, de 100 a 400 metros, y permítase un par de minutos para recuperarse entre ellos.
Consejos
Siempre siga la forma adecuada y utilice un observador cuando participe en el entrenamiento de resistencia. Si necesita ayuda, pida ayuda a un profesional de fitness. Mezcle periódicamente sus entrenamientos para evitar estancamientos en el entrenamiento. En lugar de seguir con el rango de hipertrofia de tres a cinco series, de 8 a 12 repeticiones por serie, para cada entrenamiento, agregue días de entrenamiento pesado y ligero de vez en cuando. Independientemente de la serie y el rango de repeticiones que uses, empuja siempre el peso suficiente para que las últimas dos repeticiones sean difíciles de completar. Sin embargo, no sacrifique su forma para completar esas últimas repeticiones. Por último, asegúrese de llevar una dieta rica en proteínas magras, frutas y verduras frescas y carbohidratos integrales para proporcionar a sus músculos los nutrientes que apoyarán su crecimiento y salud.